“Бути веганом занадто дорого!”, “Раціон вегана складається лише з екзотичних дорогих та рідкісних продуктів!”, – найпоширеніші й абсолютно необгрунтовані міфи.
В основному критикани діляться на два табори: ті, хто думають, що рослинне харчування складаэться лише з однієї трави із кашею, та ті, хто вважають, що вони харчуються на сніданок, обід і вечерю насінням Чіа, кіноа й запивають це мигдальним або кокосовим молоком.
Давайте подивимося на рослинне харчування об’єктивно.
Що повинен обов’язково включати в себе раціон тих хто притримується рослинного харчування:
Бобові. Квасоля, сочевиця, маш, нут – найпростіша та зрозуміла заміна м’яса. Вартість нуту, наприклад, становить 12,54 грн за 200 г. З нього легко можна приготувати популярний зараз хумус. Причому, з ним легко експериментувати, щоб знайти свій улюблений смак, з перцем, томатами, грибами і т.д.
Крім того, при варінні нуту, утворюється особливий розчин – аквафаба, не менше надзвичайний, так як за своїми властивостями він нагадує білок курячого яйця. З нього готують, наприклад, рослинний зефір, морозиво.
Отже, за 13 грн і трохи фантазії ми маємо основну страв і десерт.
Для самих ледачих хумус продається в готовому вигляді, в тому ж Ашані його можна знайти за ціною від 27 до 46 грн за 200 г.
Думаю кожному відома ціна квасолі, її дуже просто готувати, не кажучи вже про те, що вона продається консервована. Якщо додавати до кожного прийому їжі в основное блюдо по 2 ст.л. (1/2 чашки) квасолі , то достатня кількість рослинного білка в день вам забезпечена. Вона дуже добре смакує із салатом, стане хорошим партнером для каші у вашій тарілці, відмінно доповнить суп, і, ви не повірите, але квасоля, використовується для приготування десертів. Дуже смачний із шоколадним смаком, наприклад, Брауні з червоної квасолі.
Наступний продукт, який я б виділила в топ, це авокадо, як би стереотипно/попсово це не звучало, але плід цього південного дерева дуже багатий на корисні масла і вітаміни.
Власне моє улюблене блюдо з авокадо – гуакамоле, для якого крім авокадо за 25-45 грн штука буде потрібно ще часничок і ст.л. соку лайма.
Для любителів готових страв, до будь-якого гарніру можна придбати фалафель, в основі його також бобові, зовні схожий на тюфтельки, вартість його від 70 грн за 200 г (ТМ “Зелена корова”)
Соєві продукти – одна з основних статей в рослинному раціоні, соєве молоко, сир тофу – обов’язково присутні в меню щодня.
З кожним роком в наших магазинах з’являється все більше різновидів сиру тофу. Він буває від дуже м’якого, немов сир, до абсолютно твердого, схожого на пармезан. Принадність тофу в тому, що він не володіє власним смаком і чудово вбирає аромат продукту, з яким його готують.
Скажімо, якщо обернути сир листочками водоростей норі і підсмажити, блюдо вийде майже рибним. Вартість же його від 54 грн за 500 г (ТМ “Шинкар”) до 108 за 250 гр (Joya), хоча особисто мені смак останнього подобається значно менше, тофу легко можна знайти в Ашані, Мегамаркеті, Сільпо, а також різних крамницях здорового харчування , наприклад, Еко-лавка.
Рослинні види молока, від соєвого до кокосового, від мигдального до вівсяного, вартість їх дуже коливається, в залежності від виробника: вівсяне й гречане, наприклад, близько 35 грн (ТМ “Неідеальне молоко”), соєве молоко – 81 грн / літр (Alpro), мигдальне – 85 грн / літр (Ecomil). Але найприємніше, що будь-яке рослинне молоко можна вдвічі або втричі дешевше зробити вдома, маючи в запасі лише каструлю, блендер і трішки терпіння. Наприклад, з 100 г сої, купленої на ярмарку на вагу за 10-15 грн, можна отримати більше літра соєвого молока, а, якщо, мати ще трохи часу, то і сиру тофу.
Сире соєве молоко багате на вітаміни A, D, B12 і фолатів. Одна чашка цього напою містить приблизно 500 МО (міжнародних одиниць) вітаміну A, 120 МО вітаміну D, 3 мкг вітаміну B12 і 24 мкг фолату. Вітамін A потрібен нашому тілу для відмінного зору. Чоловікам рекомендується 900 МО вітаміну A, жінкам – 700. Вітамін D сприяє поглинанню кальцію організмом, робить кістки і зуби міцніше. Рекомендована денна норма вітаміну – 600 МЕ.В одній склянці сирої соєвої молока міститься 1/3 добової норми кальцію для дорослої людини, або 300 мг., А також багато заліза.
Гриби – це прекрасне джерело білка. Крім того, в них міститься специфічна амінокислота – валін, яка відіграє величезну роль в зростанні та синтезі тканин тіла. Їх можна смажити, запікати, тушкувати і варити, фарширувати ними, або є консервовані, будь-який варіант не буде занадто витратним за часом або матеріально. Вартість печериць в Ашані, наприклад, близько 35 грн за 500г.
Морська капуста стане відмінним джерелом йоду для будь-кого. Вона також багата вітамінами групи B і особливо вітаміном В12, якого так не вистачає людям, які відмовилися від м’яса.
Її можна знайти в магазинах вже приготовлену. Далі з неї ви можете зварити суп або зробити салат. Також морську капусту можна просто замочити і з’їсти.
Горіхи – гарне доповнення до основного раціону та варіант перекусу. Смачно, ситно і дуже вітамінно! За горіхами, королівськими фініками, курагою, інжиром і т.д. варто відправитися на ринок або продуктовий ярмарок. Там, наприклад, королівські фініки в коробці 600 г будуть коштувати 50 грн, кешью – 130 грн / кг, мигдаль – 150 грн / кг, це дешевше упакованих асорті в супермаркетах і значно якісніше.
Тут ми не торкнулися питання овочів і фруктів, так як вони повинні бути основою раціону всіх типів харчування. В зимовий час зручно користуватися замороженими асорті, куди входять спаржа, брокколі, цвітна капуста, брюссельська. Та, звичайно, найбільший секрет економії – це побудова меню на підставі сезонних продуктів, наприклад, восени незамінним стане гарбуз, а також яблука, груші та інші осінні фрукти, влітку – свіжі овочі, ягоди, крижові, шпинат, взимку – буряк, морська капуста, квашена капуста , заморожені овочі.
У нашому арсеналі завжди також є більш екзотичні продукти, наприклад, насіння Чіа, кіноа (кумедно, ми писали про них на початку), матча, горіхові сири, сейтан, амарант та інш. Вони коштують дорожче, однак для приготування страви їх використовується не так багато, вони корисні і внесуть різноманітність у ваше меню.
Експериментуйте і не йдіть на поводу чужої думки!
Авторка: Юлія Потапова
