З кожним роком у світі та й на українському ринку можна зустріти все більше альтернатив м’яса та молочної продукції, що беззаперечно є хорошою тенденцією. Причина — промислове тваринництво в наш час перетворилось не тільки на знущання з тварин, але й стало фактором серйозних екологічних проблем.
Трішки інша ситуація з рибою, вона вважається ледь не синонімом здорового харчування і тому багато людей, відмовляючись від м’яса, продовжують вживати рибу. Також ускладнює ситуацію те, що асортимент замінників риби не такий широкий, як м’ясних. В нашій країні, наприклад, їх доволі важко знайти. Водночас промисловий вилов риби несе величезну загрозу екології та біорізноманіттю нашої планети.
Продовольча і сільськогосподарська організація ООН (FAO) зазначає, що за останні десятиріччя 33% видів у світовому океані страждають від надмірного вилову. Нещодавно американські вчені зробили заяву, що до середини XXI сторіччя, ймовірно, зникне більшість відомих видів риб.
Це призведе до справжньої екологічної катастрофи, адже риба — велика і важлива частини екосистеми. Менша риба їсть водорості, мікроорганізми, рачків. Потім її з’їдають більші представники, а тими, своєю чергою, харчуються птахи та ссавці, наприклад, білі ведмеді. Виходить, що скоро на них очікує голод, як і на частину людства, адже риба є основою раціону багатьох азійських країн.
Також це означає загибель океанів та морів, оскільки через відсутність риби там будуть розмножуватись мікроорганізми, які споживають кисень з води й вона стає майже мертвою. Тому причин відмовитись від морепродуктів у нас вистачає, але чим же їх замінити?
Насправді все не так погано. Навіть серед українського асортименту веганських продуктів можна знайти альтернативи рибі, а ще самостійно приготувати прості та смачні рослинні альтернативи.
Торгова марка Soho пропонує ікру з водоростей ламінарії, яку майже не відрізнити від справжньої й, до того ж в її складі присутні білки та йод.
У виробника веганських продуктів Vegetus можна купити рибний паштет без риби з тофу та морських водоростей. Такий паштет — це хороший варіант для перекусу, з них вийдуть смачні та корисні канапки, основа для брускет та начинка для млинців.
Ще один виробник рослинних продуктів Vegi Land пропонує вегетаріанські котлети, в основі яких соя, картопля, нут та норі. Ця страва надзвичайно багата на білок, його там аж 14.3 грами на 100 грамів, а жирів всього лише 5.7 грами, що, безперечно, робить її ще й корисною та дієтичною. Такі котлетки будуть хорошим доповненням до каші, картоплі або салату та забезпечать організм такими необхідними йому протеїнами.
Також в магазині Maosfood можна знайти рослинні замінники тунця на основі соєвого білка — ідеальні й смачні альтернативи морепродуктам на рослинній основі, що були створені для салатів, запіканок, сендвічів і всього, що ви любите з тунцем.
Якщо є трохи часу та бажання, то можна самостійно приготувати рибні страви з рослинних альтернатив. Одним з таких рецептів є той же «тунець» з нуту.
Інгредієнти:
- 1 банка консервованого нуту;
- 2 листи норі;
- пучок зеленої цибулі;
- 50 мл веганського (пісного) майонезу;
- сіль, перець до смаку;
Спосіб приготування:
Для початку потрібно розім’яти нут виделкою до однорідної консистенції. Далі поріжте норі та цибулю ножицями на дрібні шматочки. Додайте сіль, перець та майонез і розмішайте. Ваш «тунець» готовий!
Мабуть, найпростішим варіантом рибних альтернатив є «рибні» палички з норі та тофу.
Інгредієнти:
- 200 г тофу;
- 2 листи норі;
- 50 г нутового борошна;
- 3 ст. л. соєвого соусу;
- 50 мл води;
- 1 ст. л. оливкової олії та олія для смаження
Спосіб приготування:
Спершу необхідно приготувати маринад для тофу. Змішати соєвий соус, воду та столову ложку олії. Нарізати тофу великими смужками, товщиною 2-3 сантиметри та залити маринадом, залишити їх на 15-20 хвилин. Нарізати листки норі смужками шириною 8-10 сантиметрів, змочити в маринаді, загорнути в них тофу, обваляти «рибу» в нутовому борошні та викласти смажитись на розігріту сковорідку. Це не повинно забрати багато часу, оскільки, палички необхідно лише злегка обсмажити з двох сторін. Подавати цю страву можна з гарніром зі свіжої зелені та хумусом або з овочевим салатом.
Традиційну рибну страву — суші, також можна трансформувати й зробити її веганською. Ось легкий рецепт суші виключно з рослинними складовими.
Інгредієнти
Для рису:
- 2 склянки рису;
- 50 мл рисового оцту;
- 30 г цукру;
- норі;
- сіль до смаку.
Для начинки на ваш смак:
? Авокадо, огірок, томат та солодкий перець;
? Запечений баклажан та томат;
? Тушковані гриби та тофу;
? Тофу, огірок та авокадо.
Спосіб приготування:
Заливаємо рис півлітрами води та ставимо варитись 15-20 хвилин, потім знімаємо його та залишаємо під кришкою ще на 20 хвилин розпарюватись.
Тим часом змішуємо оцет, цукор та сіль. Коли рис настоявся, заливаємо його цією сумішшю. Знову даємо йому набухнути ще 15 хвилин.
Для начинки можна використовувати інгредієнти на будь-який смак. Класичні варіанти представлені вище. Який варіант не був би в основі, його потрібно порізати тонкою соломкою. Після цього можна переходити до формування ролів. Краще взяти бамбуковий килимок, оскільки він допоможе зробити правильну форму. Його необхідно збризнути водою, розстелити листок норі та на нього уже викладати рис. Шар рису має бути тонким та рівномірним і займати листок норі тільки на ⅔ частини. Потім викладаємо по всій ширині начинку і починаємо закручувати рол. Робити це потрібно в напрямку від себе. Якщо рол важко формується, можна спробувати покласти трохи менше начинки. Коли рол уже закручений до кінця, необхідно змочити пустий край норі водою та заклеїти рол.
Перед тим, як нарізати, краще дати постояти страві 10-15 хвилин. Тоді це легше буде робити. Подавати веганські роли можна так само, як класичні — з маринованим імбирем, соєвим соусом та васабі.
Окрім смаженої «риби» та суші, без риби можна приготувати навіть юшку! Особливо смакуватиме вона, якщо варити її на природі, проте в домашніх умовах теж можна добре справитись. І жодна риба не постраждає!
Інгредієнти:
- 1 л води;
- 2 шт. середньої картоплі;
- 1 морквина;
- 120 г тофу;
- 1 лист норі;
- 1 ст. л. рослинної олії;
- пучок кропу та петрушки;
- 1-2 лаврових листки;
- 1/2 ч. л. меленого чорного перцю;
- 1/2 ч. л. асафетиди.
Спосіб приготування:
Закип’ятіть в каструлі воду й киньте порізані кубиками картоплю і моркву. Коли овочі закиплять, зніміть піну й додайте лавровий лист та олію. Варити овочі потрібно до м’якості. Далі поріжте тофу невеликими кубиками. Норі поріжте ножицями на квадрати 2х2 см. Коли овочі в каструлі стануть м’якими, додайте тофу, норі та сіль. Варити треба ще хвилин п’ять, щоб водорості також стали м’якими. В кінці додайте спеції та посипте порізаною зеленню. Юшка готова!
Щоб після відмови від риби організм не страждав від нестачі корисних речовин, варто додати до свого раціону горіхи, насіння та більше продуктів багатими рослинним білком. Омега-3 жирні кислоти містяться в насінні льону. Його можна вживати у вигляді олії, близько 10 грамів на день, також буде корисним додати 30 грамів волоських горіхів. Щоб отримати йод та інші мікроелементи, корисно буде збільшити вживання зелені, овочів, бобових та морських водоростей. Проте, останні потрібно відбирати доволі ретельно, адже водорості мають властивість накопичувати в собі речовини середовища в якому вони ростуть. Потрібно переконатись, що вони вирощувались в екологічно чистих умовах.
На шлях до рослинних альтернатив рибі переходять і великі міжнародні компанії. Нещодавно Nestle заявили про випуск тунця з рослинної сировини. Він буде включати шість рослинних інгредієнтів, велику кількість горохового білка та не міститиме консервантів та барвників.
Американська компанія BlueNalu активно займається вирощуванням штучного м’яса та риби, а вже у 2021 році планує розпочати дрібний продаж риби з пробірки.
Стартап Legendary Vish займається друком рослинного лосося на 3D принтері. Це дозволить розширити ринок рослинних альтернатив: створювати не лише сосиски та ковбаси, а й справжнє філе й стейки та рибу, причому такі, що «й справжній хижак не відрізнить від звичайних».
Компанія Upton’s Naturals представляє нову веганську альтернативу рибі Banana Blossom, що імітує лускату текстуру риби. Banana Blossom — це цвіт банана, також відомий як «бананове серце». Це м’ясиста фіолетова квітка краплевидної форми, що росте на кінці бананового грона. Цвітіння має щільно складені пелюстки, що нагадують філе риби, а також нейтральний смак і м’яку текстуру.
Приготований у невеликій кількості розсолу для запобігання окисленню, Banana Blossom стійкий до довгого зберігання та готовий для моментального нагрівання та вживання. Це також органічний продукт, сертифікований USDA, що походить зі Шрі-Ланки та не містить жиру, холестерину, доданого цукру, клейковини, сої, олії, ГМО та штучних ароматизаторів. Кожна порція (100 грамів) містить всього 20 калорій, 3 грами клітковини та 2 грами білка.
Сподіваємось, що незабаром рослинні альтернативи морепродуктам стануть буденністю і все більше людей зменшуватимуть споживання продуктів тваринного походження. Та, як бачимо, вже зараз є корисні та смачні замінники риби, які будь-хто може легко та швидко приготувати. Більше рецептів та новин про світ рослинної кухні можна дізнатись на сайті «Здорово Їмо» — некомерційної ресторанної кампанії, яка має на меті впровадження та промоцію рослинних продуктів та страв серед виробників харчових продуктів та у мережах роздрібної торгівлі.
Авторка:
Марія Сидоришина
Спеціально для Bituk Media
