5-10 років
Баланс у харчуванні
Дієта п’ятирічної дитини має бути такою ж, як і ваша власна. Важливо контролювати кількість спожитих солі та цукру ! Нижче наведена інформація з групою продуктів та рекомендованою кількістю вживання, що допоможе вам зберегти баланс:
1) Фрукти та овочі (свіжі, заморожені, консервовані та сушені), а також цитрусові та свіжа зелень – п’ять порцій на день (порція це орієнтовно та кількість їжі, що дитина може вмістити у своїй руці);
2) Крохмалисті продукти, а найкраще ті, які містять багато харчових волокон, такі як вівсянка, картопля, цільнозернові хліб та паста, коричневий рис – з кожним прийомом їжі;
3) Білкововмісні продукти, такі як боби, нут, сочевиця, рослинні альтернативи молочним продуктам та арахіс – у більшості прийомів їжі;
4) Горіхи та насіння, особливо ті, що містять багато омега-3 кислот – щодня;
5) Кальцієвмісні та насичені продукти – у більшості прийомів їжі.
Дитина має отримувати достатню кількість заліза, тож такі продукти як боби, нут, сочевиця, тофу, кеш’ю (сирі горіхи або паста), кіноа, капуста кале, різні види насіння (соняшникове, гарбузове, коноплі та чіа), сушений інжир, курага та насичені залізом пластівці для сніданків є гарними джерелами цього елементу. Не забувайте додавати до таких продуктів ті, що мають високий вміст вітаміну С, бо останній покращує абсорбцію (засвоювання) заліза. Гарними джерелами вітаміну С є болгарський перець, броколі, капуста (звичайна та Брюссельська), ківі, апельсин, полуниця та ананас.
Насичені продукти та харчові додатки:
Нижче приведені рекомендації для додання таких продуктів харчування до дієти дитини:
- Впевніться, що дитина отримує достатню кількість вітаміну В12 з насичених продуктів або харчових додатків;
- Давайте своїй дитині вітамін D під час осіннє-зимового періоду (але дітям з темною шкірою та тим, хто не піддає свою шкіру впливу сонця прийняття цього вітаміну потрібне увесь рік). Вітамін D2 таD3, що зроблений з лишайнику, є абсолютно веганськими опціями;
- Забезпечуйте дитину надійним джерелом йоду (найбільш рекомендовані харчові додатки);
- Розгляньте можливість давати дитині додатки омега-3 з мікроводоростей.
11 – 18 років
«Додайте палива» для росту та розвитку
Впродовж цього періоду життя, організм дуже швидко розвивається та росте. Він отримує «будівельні блоки» та «паливо» з їжі, що значить, що харчуватися правильно є дуже важливим. Правильні вибори допоможуть вам почуватися краще, досягати своїх цілей і захистити ваше власне здоров’я зараз та у майбутньому. Гарно спланована веганська / рослинна дієта може забезпечити вас усіма нутрієнтами, які вам потрібні.
Так, і як ви можете впевнитися, що отримуєте усе що треба? Ваші потрібності у тих чи інших елементах різні з іншими групами людей за віком, тож продовжуйте читати.
Здоров’я кісток
Ваше тіло потребує дуже-дуже багато кальцію для розвитку міцних кісток та зубів. Ваша дієта має мати велику кількість кальцієвмісних продуктів, таких як насичений кальцієм тофу та інші альтернативи до молочних продуктів. Вони допоможуть вам точно отримати усю рекомендовану норму.
Вітамін D потрібен для кращої абсорбції (засвоєння) кальцію. Як мінімум, вживайте 10 mg цього вітаміну у харчових додатках щодня у осіннє-зимовий період. Вживання таких додатків протягом усього року рекомендовано для людей з темною шкірою та тих, хто не піддає свою шкіру сонячного впливу. Вітамін D2 та D3 з лишайників (англ. Lichen) є веганськими.
Веганське / рослинне залізо
Ваше тіло потребує більше заліза, ніш раніше, особливо тих, у кого менструація. Тож впевніться, що твоя дієта має достатню кількість залізовмісних продуктів як боби, сочевиця, нут, тофу, горіхи кеш’ю, різні насіння (конопляне, чіа, гарбузове та соняшникове), а також
грецькі горіхи. Ви можете збільшити кількість абсорбованого (засвоєного) заліза, додаючи до страв продукти, що містять вітамін С, наприклад болгарський перець, броколі, капуста (звичайна та Брюссельська), ківі, апельсин, полуниця та ананас.
Що таке омега-3?
Омега-3 є незамінним нутрієнтом. Це означає, що наш організм не може його виробити. Гарними джерелами омега-3 є насіння льону, чіа, конопляне насіння та грецькі горіхи. Використовування рапсової олії як основну олію для приготування може також допомогти отримати вам достатню кількість цього нутрієнту. Подумайте над тим, щоб приймати довголанцюгові омега-3 жири (що називаються англійською ЕРА та DHA) з харчових додатків з лишайнику (англ. Lichen) , тому що вони не містяться у рослинній їжі. Однак, ще точно не
встановлений їхній вплив на організм веганів, тож рішення приймати такі харчові додатки чи ні залишається за вами.
Що ще мені треба знати?
Насичені продукти та харчові додатки допоможуть вам отримати достатню кількість усіх потрібних нутрієнтів, і про деякі з них вже було сказано вище. Тут є декілька заміток для веганів:
- Вітамін В12
- Їжте насичені В12 продукти як мінімум два рази на день так, щоб у сумі споживання цього нутрієнту було 3 mcg…
- або отримуйте В12 з харчових додатків: як мінімум 10mcg/щодня або 2000 mcg/щотижня
- Ви маєте споживати достатню кількість йоду, і харчові додатки є найкращим варіантом.
Люди віком від 65 років
З тим, як ми стаємо старшими, наше тіло потребує все менше калорій. Однак, ми маємо мати все таку ж збалансовану дієту, що забезпечує нас великою кількістю білку, клітковини, вітамінів та мінералів. Тому, ми маємо так само добірливо вибирати продукти харчування у такому віці.
Залишатися сильними
Очевидно, що люди 65 років та старше мають підтримувати свої м’язи сильними маючи норму активності та збалансоване харчування з великою кількість білкововмісних продуктів.
Активність має бути в основному спрямована на підтримання витривалості, міцності, балансу і координації.
Кількість білку для людей такого віку рекомендована приблизно 1-1.2 g
на кг ваги тіла. Наприклад, людина, що важить 60 кілограмів має вживати від 60 до 72 g протеїну на день. Це на 33%-60% більше, ніж має споживати доросла людина до 65-річного віку.
Кращий варіант впевнитися, що вашому організму білку достатньо – додати гарні джерела цього нутрієнту у своє меню. Наприклад, боби, сочевиця, нут, тофу, соєві альтернативи молочним продуктам та арахіс. Інші не менш важливі білкововмісні продукти – горіхи кеш’ю, фісташки, насіння чіа, коноплі, гарбузове та соняшникове, а також гречка та дикий рис. Ці продукти забезпечать вас не тільки протеїном, а ще й іншими необхідними нутрієнтами,
клітковиною, вітамінами та мінералами.
Брати як можна більше з харчування
Якщо у вас не сильний апетит або вам треба зкинути вагу, дотримуйтесь рекомендацій нижче:
- Їжте невеликими порціями або додавайте перекуси, найкращими варіантами яких є поживні напої (смузі, рослинне молоко або гарячий шоколад);
- Додайте до свого раціону білий рис, білий хліб та білу пасту, тому що вони не такі «громіздкі» як цільнозернові;
- Використовуйте сою як альтернативу м’ясу, йогурту та молоку;
- Використовуйте соєвий крем (або соєві вершки, англ. soya cream) замість сиру;
- Додавайте арахісову пасту до смузі;
- Додавайте горіхи кеш’ю та/або м’який тофу до супів та пюре;
- Використовуйте нарізаний маленькими шматочками тофу та веганський / рослинний майонез для наповнення сендвічів;
- Додавайте оливкову олію до овочів.
Джерело:
http://www.vegansociety.com/
Переклала:
Аріна Білай
