Очевидно, що тіло людини змінюється з різними віковими етапами життя, тож організм потребує більшої кількості одних елементів, ніж інших. Нижче приведені рекомендації для кращого самопочуття в залежності від вашого віку.
Вагітні жінки та ті, що годують груддю
Основні рекомендації щодо харчування для вагітних:
- Їжте багато продуктів з великим вмістом заліза: сочевиця, нут, боби, тофу, кеш’ю, гарбузове насіння, насіння чіа, льону, коноплі, а також сухофрукти;
- Їжте багато кальцієвмісних продуктів, таких як насичені кальцієм альтернативи до молочних продуктів та тофу;
- Впевніться, що ви споживаєте достатню кількість вітаміну В12 (як з харчових додатків, так і з насичених цим нутрієнтом продуктів);
- Споживайте йод у харчових додатках;
- Під час останнього місяця вагітності споживайте фолієву кислоту у харчових додатках;
- Кожного дня отримуйте достатню кількість вітаміну D (найкращих варіант – у харчових додатках);
- Вживайте достатню кількість омега-3 кислот (також у харчових додатках);
- Обмежте кількість споживаного кофеїну до 200 mg, що еквівалентно кружці фильтр-кави, 2 кружкам заварної кави або стільки ж чаю.
Основні рекомендації щодо харчування для жінок, що годують груддю:
- Пийте багато рідини;
- Для годування молоком потрібна багата кількість цинку та білку – збільшуйте кількість таких продуктів, як боби, нут, сочевиця, тофу, кеш’ю, різноманітні насіння та кіноа;
- Під час годування груддю жінкам потрібно на 80% більше кальцію, ніж звичайно – важливо споживати продукти з великим вмістом кальцію або харчові додатки;
- Впевніться, що ви споживаєте достатню кількість вітаміну В12 (як з харчових додатків, так і з насичених цим нутрієнтом продуктів);
- Споживайте йод у харчових додатках;
- Кожного дня отримуйте достатню кількість вітаміну D (найкращих варіант – у харчових додатках);
- Вживайте достатню кількість омега-3 кислот.
Діти молодше 5 років
Веганство / рослинна дієта може задовольнити потреби в харчуванні абсолютно усіх членів сім’ї. Саме тому діти можуть рости з маленького віку вже веганами.
Перші дні
Годування дітей тільки молоком його матері є обов’язковим до шестимісячного віку. Також, можна продовжувати годувати дитину до двух років.
Якщо дитина харчується грудним молоком, бажано давати їм вітамін D3 (можна у краплях). Вітаміну D2 немає у складі продуктів тваринного походження, чого не можна однозначно сказати про вітамін D3 – він може бути як рослинним (з лишайників), так і з шерсті вівць.
Якщо дитина не харчується грудним молоком, рослинною альтернативою може бути дитяче харчування на основі сої (перед початком годування потрібно проконсультуватися з лікарем).
Перший прикорм
Рекомендовано давати перший прикорм вже після шостого місяця життя дитини. Однак, час першого прикорму визначається індивідуально для кожного та кожної. Якщо ви вважаєте потрібним починати годувати дитину звичайною їжею між 4 та 6 місяцями, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем.
Перший прикорм не має бути до того моменту, як дитина стане 4-місячною.
Продуктами з консистенцією пюре або більш рідкими дітей можна годувати за допомоги ложки. Є й інший варіант першого прикорму – невеликі м’які продукти, що дитина може тримати, досліджувати, та жувати. Найкращий варіант – поєднувати і те, і те. Продукти, якими ви годуєте дитину, мають бути добрим джерелом заліза, тому бажано давати дитині такі продукти, як боби, сочевиця, нут і тофу. Не використовуйте цукор або сіль як у процесі приготування продуктів, так і в них самих.
Згідно Міністерству Охорони Здоров’я Великобританії, дітям з 6 місяців до 5 років бажано приймати вітаміни А, С і D (якщо тільки вони не випивають 500
ml спеціального дитячого харчування). Не менш важливо забезпечити дитині надійне джерело вітаміну В12, таке як насичені їм продукти. Несолодке соєве молоко можна використовувати у приготуванні, а звичайний соєвий йогурт можна давати як їжу. Чим більше ви зменшуєте кількість грудного молока або його замінника, тим більше потреби у йоді з’являється у дитини. Також, ви можете давати дитині харчові додатки омега-3 з мікроводоростей, але краще поповнювати запаси організму у цій кислоті з продуктів, як насіння чіа, льону, або коноплі та грецьких горіхів.
1 – 4 роки
У цьому віці дитини ви маєте поступово зробити харчування дитини таким же
збалансованим, як і власне. Хоч апетит дітей невеликий, вони потребують багато нутрієнтів для росту. Нижче є декілька рекомендацій як зробити їх харчування найкращим:
- Крохмалисті продукти, що не мають багато харчових волокон, такі як білий рис та паста, можуть бути гарним джерелом вуглеводів;
- Кіноа містить більше білку, ніж картопля, рис або паста;
- Додайте такі продукти харчування, що дають багато енергії дитині, як горіхи*, насіння*, горіхові* пасти та рослинні олії;
- Низько-жирові продукти не рекомендовані.
*продукти-алергени, будьте уважні даючи їх дитині!
Кальцій є важливим для здоров’я зубів та кісток. Годування грудним молоком до дворічного віку може забезпечити усю необхідну кількість цього нутрієнту. Інший варіант – насичене кальцієм соєве молоко, його достатньо 300 ml у день. Звичайний (без додаткових смаків) соєвий йогурт та тофу є також гарними джерелами цього елементу. Іншими кальцієвмісними
продуктами є капуста кале, сушений інжир, насіння чіа та мигдаль (сирий або у вигляді пасти).
Також, важливо впевнитися, що дитина отримує достатню кількість заліза. Боби, нут, сочевиця, тофу, кеш’ю (сирі горіхи або паста), кіноа, капуста кале, різні види насіння (соняшникове, гарбузове, коноплі та чіа), сушений інжир, курага та насичені залізом пластівці для сніданків є гарними варіантами залізовмісних продуктів. Не забувайте додавати до таких продуктів ті, що мають високий вміст вітаміну С, бо останній покращує абсорбцію (засвоювання) заліза. Гарними джерелами вітаміну С є болгарський перець, броколі, капуста (звичайна та Брюссельська), ківі, апельсин, полуниця та ананас.
В Великобританії, Міністерство Охорони Здоров’я рекомендує дітям до 5 років приймати деякі вітаміни у харчових додатках. Найважливіше – отримувати достатню кількість вітаміну В12, шляхом харчування насиченими цим нутрієнтом продукти або за допомогою харчових додатків. Не зайвим буде і йод, найбільш рекомендується спосіб його отримання знову ж
таки з харчових додатків. Можна давати ще дитині омега-3 з мікроводоростей, але краще поповнювати щоденну норму зі звичайних харчів, таких як насіння чіа, льону, коноплі, та грецьких горіхів.
Джерело:
http://www.vegansociety.com/
Переклала:
Аріна Білай
