Спеціально для VogueUA ми разом з Vegan Challenge зібрали продуктовий кошик, замінивши звичні продукти правильними рослинними альтернативами. Адже осінь — та сама пора року, коли багатство овочів і фруктів дає змогу дуже легко перейти на здоровий раціон. Та й загалом, новий сезон — нові звички.
Молоко й вершки
«Молоко ми додаємо в каву, їмо з ним пластівці / мюслі, готуємо на ньому млинці й вівсянку, додаємо в затишне осіннє картопляне пюре. Вершки збиваємо — і використовуємо в тортах і профітролях».
Нині майже в усіх супермаркетах доступні альтернативи молоку та вершкам. Розмаїття вражає: кокосове, мигдалеве, фундукове, соєве, вівсяне, рисове й навіть молоко з конопель чи фісташок можна придбати в METRO або “Сільпо”. 2018 року на ринку з’явилися Ідеаль Немолоко — молоко та вершки українського виробництва за доступними цінами. Вершки досить жирні, тому годяться для будь-чого. Також дуже популярні імпортні кокосові вершки, які теж доступні в усіх супермаркетах. Вони особливо добрі для десертів, оскільки додають їм приємних кокосових ноток. Окрім усього згаданого, є також збиті аерозольні вершки та, наприклад, сухе молоко для кави.
Сир
«Із чого робити сирники? Як жити без сирників? І, головне, навіщо?»
Спокійно! Замінник номер один, особливо для сирників, — тофу (докладніше про тофу писали тут). За цим же посиланням є рецепт дуже простих тофу-сирників. Насправді це не єдиний спосіб приготувати сирники. Можна готувати їх з рисового борошна й бананів, з вівсянки чи навіть пшона. Також м’який сир можна зробити із зеленої гречки: пів чашки зеленої гречки, 2 банани і ягоди.
Вершкове масло
«Ну хіба мало як, на бутерброд, у пюре або додати трохи на гарячий млинець».
Дешевий варіант — маргарин, який не містить компонентів тваринного походження. Також «вершкове» масло можна зробити самостійно: з кеш’ю, кокосової олії й мигдалевого борошна — буде суперсмачно й корисно. Якщо не хочеться заморочуватися, то можна просто купити кокосове «вершкове» масло в Сільпо.
Йогурти і кефір
«Хтось заливає ними гранолу, хтось п’є окремо, для когось це швидкий перекус або легка вечеря».
З йогуртами все просто: соєвих йогуртів зараз багато в супермаркетах. Кефір можна знайти в спеціалізованих веганських крамницях (наприклад, «Вегетус») та в сервісах доставлення здорової їжі. Можна також зробити кефір самостійно. Простий рецепт: 1 склянка пророщеного насіння соняшника, 2 склянки води, сік половини лимона і морська сіль. Збити до однорідної маси в блендері — і кефір готовий. Більше про молочні альтернативи можна прочитати тут.
М’ясо
«М’ясо як основна страва — чим можна його замінити? А чим замінити м’ясо в пасті болоньєзе? А в хінкалі? А в пельменях?»
Є дуже багато рослинних замінників. Наприклад, соя як фарш, гуляш і битки. Готувати можна абсолютно різними способами (як звичайне м’ясо, просто замочуючи наперед) та додавати в равіолі, пельмені чи болоньєзе. Є сейтан, з якого в Україні виробляють чудові альтернативи ковбасам і сосискам. Далі, порівняно недавно в Україні з’явилися Beyond Meat— котлети й сосиски з горохового білка, які не лише на смак, але й за текстурою не відрізняються від звичайних. Також зовсім недавно в Україні з’явився виробник замінника м’яса на основі сої та сейтану Yummy Yummy, який обіцяє знизити ринкову ціну на веганські альтернативи втричі!
Риба
«Джерело білка, Омега 3 й Омега 6, постачальник йоду, легкий білок».
Якщо йдеться про смак риби, то його легко відтворити за допомогою норі чи лляної олії. Наприклад, «смажену рибу» можна зробити з тофу й норі. Також можна зварити юшку з норі. Якщо йдеться про джерела йоду, то це насіння льону, крижові овочі (капуста, бак чой, брюссельська капуста), кейл, норі, вакаме. Омега 3 — це лляна, кунжутна, конопляна, ріпакова олія, насіння чіа, волоські горіхи. Білка дуже багато в бобових, горіхах, грибах і різних продуктах рослинного походження, зокрема й рослинних альтернативах м’яса.
Яйця
«Тут взагалі незрозуміло! У випічку, сирники, омлет. Яйця-пашот, яйця-бенедикт, шакшука, скрембл, омлети. Як жити без яєць?»
Про те, як замінити яйця читай тут.
У багатьох закладах, як-от Балі боул чи Альтруїст, можна замовити на сніданок веган-омлет або шакшуку.
Guilty pleasures
«Хамон, анчоуси, салямі, малосолений лосось, ікра. Різні снеки й делікатеси, незамінні, коли хочеться смачненького й солоненького. Не чипсами ж їх замінювати!»
Є альтернативи будь-яким вищезгаданим продуктам (навіть лососю). Здебільшого їх можна знайти в спеціалізованих крамницях чи на сайтах з веганськими продуктами. Щодо смачненького й солоного, то в Сільпо доступні NewJerky (це як Jerky тільки із сої). Корнішони, оливки, маслини, в’ялені томати, чипси з буряка й селери, маленькі мариновані перці, хумус, гуакамоле — альтернатив досить.
Морепродукти
«Молюски, гребінці, креветки — пахнуть морем, дають йод, низькокалорійні, джерело корисного білка».
В Україні поки немає виробників цих продуктів, тому їх, мабуть, найскладніше знайти, але можна замовити. Адже нині у світі тема «альтернативних» морепродуктів дуже стрімко розвивається.
Сир
«Піца, хачапурі, пармезан до тисячі страв. Буряк з козячим сиром. Роли Філадельфія. Або просто свіжа бурата з помідорами й базиліком. Або капрезе. Або квітки цукіні, фаршировані моцарелою / рикотою. Або камамбер на грилі — з медом і ягодами. А пана-кота? А тірамісу?»
Дуже багато сирів на основі кокосової олії є навіть в Україні. І камамбер, і моцарела, і гауда, і сир для піци, і крем-сир — це все давно не проблема. Сільпо, Гудвайн пропонують багато різних сирів на всякий смак. Тому будь-який класичний рецепт можна відтворити з веганським сиром. Крем-сир можна зробити з тофу — дешевий варіант, або з кеш’ю — варіант дорожчий. Є багато локальних виробників горіхових сирів.
Мед
Різноманітні сиропи — агави, кукурудзяних паростків, кленовий, топінамбура та інші. Продаються всюди.
Два міфи про веганство
Є міф про те, що люди, які переходять на веганський раціон, набирають вагу. Тому що звичне почуття ситості, яке дає білок, вони намагаються забезпечити завдяки вуглеводам у борошняних виробах і смажених стравах. Як тут бути з апетитом і фігурою?
Насправді добре збалансований веганський раціон навпаки сприяє схудненню й поліпшенню самопочуття, адже тваринні білки засвоюються довше, ніж рослинні, і спричинюють ускладнення з травленням. Дієтолог Веган Челенджу розповідає про це докладніше.
«Щоб овочі були смачнішими, їх часто смажать. А баклажани, наприклад, або фалафель вбирають дуже багато олії. Загалом не ЗСЖ. І що робити, як мінімізувати шкоду?»
Все дуже просто. Овочі чи фалафель, чи будь-що інше можна приготувати на грилі, у духовці, на парі й усіма іншими способами. Олія не визначає смак. Смак залежить від спецій, маринадів, соусів. Тому байдуже, як готувати. Важливо, що додавати. Нагадаємо, що на сайті Здорово Їмо є багато рецептів, гайдів і натхнення. А кампанія допомагає ресторанам вводити рослинні опції в меню.
