У православних християн триває 7-ми тижневий Великодній піст.
Суть посту полягає в певних обмеженнях й утриманнях в харчуванні, але також це хороша можливість спробувати на собі принципи вегетаріанства або ж веганства.
“Крім тілесної і духовної підготовки до Великодня, вийти з посту можна оздоровившись, спробувавши нове і, можливо, за бажанням – продовжити“, – переконаний Марко Шпара, член асоціацій дієтологів Британії та України, дієтолог проєкту Plant-Based Challenge.
досвідом роботи в Національній службі охорони здоров’я Великої Британії
Ось кілька рекомендацій від нього щодо пісного меню:
Отримуйте достатню кількість білка
Через незвичність, багатьом може здатися, що дієта без продуктів тваринного походження приречена на дефіцит білка, проте це зовсім так.
Дорослій, відносно здоровій людині, з нормальною вагою, під час посту потрібно споживати приблизно 1 г білка на кілограм ваги.
У дні, коли дозволяється варена рослинна їжа, відмінними джерелами білка можуть стати різні бобові продукти, наприклад квасоля, горох, сочевиця, нут (в супах, рагу, салатах, котлетках, хумусі і т.д.).
Соєві продукти, такі як тофу, в тих же супах, рагу і навіть тофу-омлетах і соєве молоко в кашах і смузі, також додадуть багато повноцінного білка в раціон.
“Якщо дуже сумуєте за звичними стравами, то різні рослинні альтернативи м’яса на зразок соєвих битків або фаршу допоможуть приготувати пісний плов або пельмені, а рослинні сосиски в наш час вже важко відрізнити від звичайних, – зазначає Марко Шпара.
Регулярно включаючи ці продукти в раціон, ви запросто отримаєте 60-100 грам білка в день (і навіть більше), чого буде більш ніж достатньо“.
У дні сухоїдіння може бути трохи складніше, але вживаючи горіхи, сирі горіхові пасти, насіння, цільнозерновий хліб, авокадо, великі кількості овочів і фруктів (свіжих, квашених, сушених, заморожених) ви зможете отримати необхідні поживні речовини.
“Гарними ідеями можуть бути додавання розмороженого зеленого горошку або горіхів і насіння в салати, – продовжує дієтолог.
Смузі зі свіжими або замороженими фруктами з додаванням 1-2 ложок меленого насіння льону стане смачним перекусом і відмінним джерелом Омега-3 жирних кислот“.
Частіше їжте
Тут все простіше. Оскільки здебільшого рослинна їжа менш калорійна, рекомендується їсти частіше (4-5 разів на день).
На допомогу можуть прийти перекуси горіхами, фруктами, сухофруктами, хлібцями з горіховими пастами, смузі тощо. Це допоможе уникнути відчуття голоду.
Отримуйте достатньо вітамінів і мінералів
Якщо виконуються перераховані вище рекомендації, проблем бути не повинно.
Проте, на деякі елементи, Марко Шпара все-таки рекомендує звернути увагу:
? Вітамін Д. Його варто приймати у формі добавки незалежно від харчування аж до регулярного появи його найкращого джерела – сонечка.
? Кальцій. Хорошими джерелами кальцію є капуста, зелень, броколі, сушений інжир, мак і кунжут.
Також, рекомендується регулярно включати в раціон рослинне молоко, збагачене кальцієм, або тофу, для загущування якого використовували кальцій.
? Омега-3. Якщо не виходить регулярно вживати волоські горіхи, мелене насіння льону або насіння чіа, або ж просто для перестраховки, можна приймати добавки Омега-3 з водоростей.
? Селен та йод. Для отримання достатньої кількості селену і йоду, рекомендується з’їдати 2-3 бразильських горішків в день і користуватися йодованою сіллю.
Якщо ж виникають складнощі з достатнім плануванням раціону, можна вдатися до прийому мультивітамінної й мінеральної добавки, наприклад, Deva Vegan Multivitamin & Mineral Supplemen (в цій добавці немає Омега-3, так що упевніться, що отримуєте з інших джерел).
Збільшуйте споживання фруктів, овочів і бобових поступово
Збільшуючи кількість споживання незвичної для себе їжі, робіть це поступово, протягом перших кількох днів, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, пов’язаного з різким збільшенням клітковини в раціоні.
Якщо боїтеся схуднути
Відмова від жирної й калорійної їжі на користь цільної рослинної добре позначається на роботі серця, судин, печінки, інших органів і навіть на зовнішньому вигляді.
Але для тих, хто не хоче втрачати вагу або намагається її набрати, регулярні перекуси, горіхи, горіхові пасти, авокадо, сухофрукти, халва, козинаки, рослинні олії в стравах і велика кількість високобілкових продуктів можуть прийти на допомогу.
“Справжньою знахідкою для мене став молочний коктейль з халвою, який я підгледів на YouTube каналі Михайла Вегана.
До складу моєї версії входять: 350 мл соєвого молока, 1 стиглий банан і 100 г халви“, – ділиться Марко Шпара.
Ваші рослинні страви повинні бути смачними
“Спробуйте різні нові приправи та спеції. Тут багато чому можна повчитися в індійської кухні. Експериментуйте, знаходьте і куштуйте нові рослинні рецепти, – радить експерт.
Таким чином піст може стати не тільки важливим духовним етапом, а й початком нового більш здорового і смачного способу життя“.
Автор:
Марк Шпара, кваліфікований дієтолог з британською дієтологічною освітою та досвідом роботи в Національній Службі Охорони Здоров’я Британії, член асоціацій дієтологів Британії та України, дієтолог проєкту Plant-Based Challenge, спеціально для УП Життя
