Наш цикл “Рослинних понеділків” стає все більшим з тижня в тиждень, а ми намагаємося робити цю ініціативу цікавою та інтригуючою для якомога більшої кількості людей.
Оскільки до нас доходили чутки, що не кожен встигає з’їдати цілих п’ять страв в день – сьогодні ми представляємо версію, що складається всього з чотирьох страв. Ми сподіваємося, що ця невелика зміна допоможе ще одній групі людей переконатися в ідеї одного 100% рослинного дня на тиждень. Як завжди, ми закликаємо вас ділитися своїми меню зі своїми близькими, щоб якомога більше людей могли приєднатися до акції #рослинніпонеділки.
Рослинна дієта – День VIII
? Сніданок: Омлет з нуту з помідорами, руколою і оливками
Нутове борошно: 40 г (4 ст. л.)
Цільнозернове пшеничне борошно: 40 гр (4 ст. л.)
Оливкова олія: 10 г (1 ст.л.)
Соєвий напій, збагачений кальцієм, вітаміном D і вітаміном В12: 220 г (1 склянка)
Помідори: 200 г (1 великий)
Рукола: 20 г (жменька)
Оливки: 20 г (близько 8 штук)
Розпушувач: 4 г (плоска чайна ложка)
Чорна сіль: дрібка (можна замінити на звичайну)
Спеції: куркума, перець, сіль.
Рецепт:
Змішайте всі сухі інгредієнти в мисці. Додайте соєвий напій і ретельно перемішайте. Вилийте суміш на гарячу пательню з маслом та обсмажте з обох сторін. Покладіть омлет на тарілку і покладіть на нього рукколу, помідори і оливки.
? Другий сніданок:
Банан 200 г (великий або 2 маленьких)
Мигдаль 30 г (2 ст.л.)
? Обід: Гороховий суп з грінками
Горох сухий, половинки: 100 г (½ склянки)
Морква: 45 г (1 маленька)
Лук: 50 г (½ головки)
Картопля: 85 г (1 шт.)
Рослинна олія: 10 г (1 ст.л.)
Часник: 5 г (1 зубчик)
Хліб цільнозерновий: 80 г (2 скибочки)
Спеції: лаврове листя, сіль, перець, паприка копчена, майоран, чебрець
Рецепт:
Замочіть горох на ніч, а потім відваріть його до м’якості. В середині приготування додайте нарізану кубиками картоплю та моркву. Потім додайте цибулю і часник, обсмажені в олії. Додайте спеції. Подавайте з цільнозерновими хлібними грінками.
? Вечеря: Салат з сочевицею і в’яленими помідорами
Відварена коричнева сочевиця: 70 г (3,5 ст.л)
Помідори, в’ялені в олії: 60 гр (3 шт)
Червона цибуля: 50 г (½ голови)
Чорні оливки: 15 г (близько 6 штук)
Червоний перець: 200 г (1 великий)
Авокадо: 40 г (близько 1,5 ст.л.)
Петрушка: 12 г (2 ч.л.)
Оливкова олія: 5 г (ст.л.)
Часник: 3 г (½ зубчика)
Лимонний сік
Спеції: сіль, перець, прованські трави
Рецепт:
В’ялені помідори, цибуля, маслини, петрушка і перець нарізати невеликими кубиками. Додайте сочевицю і авокадо і акуратно перемішайте. Налийте соус, приготований з спецій, олії, лимонного соку і дуже дрібно нарізаного часнику.
Меню складено так, щоб покрити потребу приблизно в 2000 ккал, але якщо ви спортсмен, фізично активна людина або просто людина з величезним апетитом – не бійтеся збільшувати свою порцію!
Найголовніше, щоб кожен міг адаптував “Рослинні понеділки” під свої власні потреби. Не забувайте також споживати багато несолодких напоїв протягом дня. Бережіть себе і смачного!
