Якби під час публікації наших перших меню для Рослинних Понеділків хтось сказав, що ми зустрінемось тут з нагоди презентації аж 20-го меню — ми, мабуть, не повірили б. ДЯКУЄМО ДУЖЕ, а ми приходимо з черговим натхненням!
Наша сьогоднішня пропозиція: тофучниця з капустою, мус із груш та бананів, вівчарський пиріг з овочами та карамелізована брюссельська капуста з горіхами. Смачного!
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХХ
? Сніданок: Тофучниця з капустою
Тофу – 180 г (1 шт)
Оливкова олія – 10 г (1 столова ложка)
Харчові дріжджі – 10 г (2 столові ложки)
Капуста – 30 г (жменька)
Чорна сіль (⅓ чайної ложки)
Зернова булочка – 60 г (1 шт.)
Капуста броколі – 50 г
Спеції: перець, сіль, куркума
Рецепт:
Промийте капусту в холодній воді, наріжте її невеликими шматочками та виріжте товсті плодоніжки. Потовчіть тофу на шматочки й обсмажте на гарячій олії. Додайте капусту, чорну сіль, харчові дріжджі, решту спецій і трохи води. Тушкуйте тофу до м’якості. Прикрашайте паростками та смакуйте зі свіжим хлібом.
? Другий сніданок: Мус із чіа, груші та банана
Насіння чіа – 20 г (2 столові ложки)
Мигдалевий напій (молоко), збагачений кальцієм – 200 г (стакан)
Груша – 130 г (1 шт.)
Банан – 120 г (1 шт.)
Рецепт:
Залийте чіа мигдалевим напоєм і залиште в холодильнику приблизно на годину. Потім додайте фрукти та ретельно змішайте.
? Обід: Веганський вівчарський пиріг
Зелена сочевиця – 75 г
Картопля – 200 г (3 маленькі)
Соєвий напій – 50 г (1/4 склянки)
Цибуля – 100 г (1 штука)
Морква – 90 г (2 штуки)
Часник – 5 г (1 гвоздика)
Оливкова олія – 15 г (3 чайні ложки)
Томатна паста – 45 г (3 чайні ложки)
Соєвий соус – 5 г (1 чайна ложка)
Зелений горошок – 45 г (3 столові ложки)
Овочевий відвар (бульйон)
Спеції: чебрець, перець, сіль, копчена паприка, мускатний горіх
Рецепт:
Замочіть сочевицю у воді на ніч, промийте і варіть до готовності “аль денте”. Обсмажте цибулю на чайній ложці оливкової олії до золотистого кольору, додайте дрібно нарізану моркву, часник, і повільно тушкуйте під накритою кришкою, час від часу підливаючи бульйон. Додайте сочевицю, горох, соєвий соус, томатну пасту, спеції та тушкуйте ще 10 хвилин. Відваріть картоплю, додайте соєвий напій, решту олії, мускатний горіх і помніть до стану пюре. Покладіть тушковані овочі в посуд для духовки, а зверху викладіть пюре. Випікайте близько 30 хвилин у духовці, розігрітій до 180 градусів.
? Вечеря: Карамелізована брюссельська капуста
Брюссельська капуста – 200 г
Оливкова олія – 10 г (1 столова ложка)
Бальзамічний оцет – 3г (1 чайна ложка)
Кленовий сироп – 5 г (1 чайна ложка)
Петрушка – 12 г (2 чайні ложки)
Сушена журавлина – 24 г (2 столові ложки)
Бразильські горіхи – 8 г (2 штуки)
Спеції: сіль, перець, гострий перець, копчена паприка
Рецепт:
Брюссельську капусту розріжте на половинки та покладіть у форму, застелену папером. У мисці змішайте оливкову олію, оцет, кленовий сироп, спеції. Полийте готовим соусом брюссельську капусту. Випікайте в духовці, розігрітій до 180 градусів, близько 20 хвилин (перемішайте на половині часу приготування). Подавайте страву, посипавши журавлиною, подрібненими горіхами та петрушкою.
Ми знаємо, що не всі підраховують калорії у своєму раціоні щодня. Для тих, хто цікавиться цією темою: пропоноване нами меню містить близько 2000 ккал і є джерелом великої кількості вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших поживних речовин.
Варто пам’ятати, що раціон повинен бути різноманітним щодня. Різноманітність є одним зі стовпів здорового харчування. І не забувайте пити достатньо води!
