Ви коли-небудь замислювалися, як заохотити своїх близьких спробувати рослинну дієту? Ми робимо це щодня, і одним із перевірених способів є довести, що рослинні страви можуть бути простими, дешевими, корисними та смачними. Ось чому в нашому сьогоднішньому меню ви знайдете: тости з авокадо та копченого тофу, вівсяне печиво, гороховий крем з яблуком та салат Пак Чой. Смачного!
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХVII
? Сніданок: Тост з авокадо та копченим тофу
Цілозерновий хліб – 90 г (3 тонкі скибочки)
Авокадо – 100 г (½ великого)
Лимонний сік – (1 ложка)
Копчене тофу – 100 г (½ упаковки)
Спеції: сіль, перець
Рецепт:
Поєднати авокадо з лимонним соком і заправити перцем та сіллю. Готуємо хліб на грилі в тостері або духовці. Змажте тост пастою з авокадо, а зверху покладіть скибочки копченого тофу.
? Другий сніданок: Вівсяне, шоколадне, бананове печиво
Банан 120 г (1 шт.)
Вівсянка 55 г (½ склянки)
Гіркий шоколад 18 г (3 кубики)
Рецепт:
Нашаткуйте банан виделкою, з’єднайте з вівсяними пластівцями і додайте подрібнені шматочки шоколаду. Сформуйте з маси невеликі печива, покладіть їх на папір для випічки і випікайте близько 15 хвилин у духовці, розігрітій до 180 градусів.
? Обід: Гороховий крем з яблуком
Горіх без лушпиння, половинки – 100 г (½ склянки)
Яблуко – 180 г (1 штука)
Цибуля – 100 г (1 штука)
Картопля – 85 г (1 штука)
Соєвий соус – 10 г (1 ст.ложка)
Оливкова олія – 5 г (1 ч.ложка)
Петрушка – 18 г (3 ч.ложки)
Насіння соняшнику – 10 г (1 ст.ложка)
Часник – 10 г (2 зубчики)
Овочевий відвар
Спеції: сіль, перець, любисток, копчена паприка
Рецепт:
Замочіть горох на всю ніч. Цибулю, часник і дрібно нарізане яблуко розжарити на оливковій олії. Додаємо подрібнену картоплю та спеції. Все залийте бульйоном, додайте горошок і соєвий соус. Варити близько 1 години, часто помішуючи. Коли всі інгредієнти стануть дуже м’які, змішайте суп у крем. Подавати, посипавши насінням соняшнику та петрушкою.
? Вечеря: Салат Пак Чой
Капуста Пак Чой – 200 г (1 штука)
Кабачок – 150 г (½ маленького)
Нут консервований – 100 г (5 ложок)
Помідор черрі – 200 г (10 штук)
Соєвий соус – 10 г (1 ст.ложка)
Лляна олія – 5 г (1 ч.ложка)
Бразильські горіхи – 8 г (2 штуки)
Кунжутне насіння – 8 г (1,5 ч.ложки)
Лимонний сік (1 ложка)
Часник 3 г (½ зубчики)
Спеції: листя м’яти, сіль, перець, гострий перець, копчена паприка
Рецепт:
Подрібніть капусту і зготуйте її на парі. Кабачки наріжте тонкими скибочками, а помідори – половинками. Скропимо все лимонним соком. Приправте нут і підсмажте його на сухій сковороді. У мисці з’єднайте пак чой, кабачки, помідори, нут і полийте заправкою, приготовленою з лляної олії, м’яти, соєвого соусу та часнику. Посипте все це кунжутом і подрібненими бразильськими горіхами.
Ми знаємо, що не кожен щодня підраховує калорії у своєму раціоні, але для тих, хто цікавиться цією темою, хочемо розповісти, що пропоноване нами меню містить близько 2000 ккал і є джерелом великої кількості вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших інгредієнтів, цінних для здоров’я. Користуйтесь та діліться з коханими, як і кожного тижня – пам’ятайте, щоб правильно зволожувати своє тіло!
Переклав з польської – Альберт Мончка
