Меню на Рослинні Понеділки – день 16!

Чи можете ви повірити, що це шістнадцятий овочевий понеділок з нашими рослинним меню? Ми сподіваємось, що виклик перетворився на чисте задоволення, а понеділки у більшу частину тижня. Як і кожного попереднього дня – це меню також містить незмінно 2000 ккал, багате вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Сьогодні ми пропонуємо: американські фруктові млинці, цибулю та соняшникову пасту, бургери з картоплі та шпинату та смажений гарбуз з пшоном. Користуйтесь та діліться зі своїми близькими!

РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХVІ

? Сніданок: Млинці з грушевим та кленовим сиропом

Тофу – 90 г (½ упаковки)
Ванільний соєвий напій, збагачений кальцієм та вітамінами – 100 г (½ склянки)
Борошно пшеничне – 70 г (½ склянки)
Оливкова олія – 10 г (2 ложки)
Груша 130 г (1 штука)
Розпушувач 2 г (½ ложки)
Кленовий сироп 5 г (1 ложка)
Спеції: кардамон, щіпка солі
Рецепт:
Тофу, ванільний соєвий напій і чайна ложка оливкової олії змішуються до однорідності. Додайте розпушувач, щіпку солі та кардамон. Поступово змішуйте з борошном (будьте обережні, щоб не було грудочок). Смажте до золотистого кольору на гарячій сковороді, змащеній невеликою кількістю оливкової олії. Подавати з грушею, полити все кленовим сиропом.
? Другий сніданок: Бутерброди з пастою, з соняшнику та цибулі
Насіння соняшнику – 40 г (4 столові ложки)
Оливкова олія – 3 г (½ чайної ложки)
Зелена цибуля – 20 г (4 чайні ложки)
Цільнозерновий хліб – 60 г (2 тонкі скибочки)
Спеції: сіль, перець
Рецепт:
Замочіть насіння соняшнику у воді на кілька годин. Потім додайте оливкову олію, сіль, перець і все змішайте (скоригуйте консистенцію, додавши потрібну кількість води після замочування насіння). Поєднайте з подрібненим цибулею та подавайте з хлібом.
? Обід: Картопляні та шпинатові котлети з буряком
Картопля – 250 г (приблизно 3 штуки)
Цибуля – 100 г (1 штука)
Оливкова олія – 15 г (3 чайні ложки)
Часник – 10 г (2 зубчика)
Шпинат – 100 г (4 жмені)
Пшеничні висівки – 16 г (2 ложки)
Панірувальні сухарі – 16 г (2 ложки)
Подрібнений буряк – 250 г (стакан)
Спеції: сіль, перець, мускатний горіх
Рецепт:
Очистити картоплю, наріжте кубиками й варіть до готовності. Вимісити з ложкою оливкової олії до стану пюре. Тушкуйте подрібнений шпинат разом з часником, пресованим через прес, на повільному вогні. Поєднуємо з картоплею. Цибулю глазуруйте на оливковій олії й також додайте до суміші. Заправте за бажанням і сформуйте бургери. Обсипаємо висівками та сухарями. Випікайте в духовці, розігрітій до 170 градусів, по 15 хвилин з кожного боку. Подаємо з буряком.

? Вечеря: Смажений гарбуз з пшоном

Гарбуз хоккайдо – 250 г.
Оливкова олія – 5 г (1 чайна ложка)
Пшоняна крупа – 50 г
Сушені помідори в олії – 20 г (1 скибочка)
Спеції: чебрець, орегано, гострий перець, сіль, перець, кориця, мелена гвоздика

Рецепт:
Зварити крупу. Гарбуз ретельно вимийте, видаліть насіння, наріжте кубиками і покладіть у посуд, не захищений духовкою. За допомогою пензлика змастіть гарбуз маслом і приправте його. Випікайте близько 40 хвилин при 180 градусах. Покладіть підрум’янений гарбуз на пшоно і прикрасите дрібно нарізаними в’яленими помідорами.

Важливо!
Не забувайте випивати близько 2 літрів несолодкої рідини протягом дня – варто також час від часу включати мінералізовані мінеральні води, що додатково можуть збагатити наш раціон такими мінералами, як кальцій, магній або йод.

Один рослинний день на тиждень це легко! Запросіть до виклику членів своїх сімей, друзів та знайомих – з нашим меню все стане набагато простішим.

Переклад:
Альберт Мончка

Alevytyna Kozachok
Координаторка проєкту UA Plant-Based
    Підтримати