Ще один Рослинний Понеділок = чергове рослинне меню. Ви все ще з нами? Чи можемо ми розраховувати на вашу допомогу в розповсюдженні рослинного раціону? Ми сподіваємось!
Не забувайте передавати наше меню – особливо людям, які вважають, що приготування овочів – це щось нудне/важке/неприємне. Ми розвінчуємо ці міфи! Наша сьогоднішня пропозиція: миска Будди, ризотто з глив та капусти, а також старої доброї квасолі. Насолоджуйтесь своїм здоров’ям!
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХV
? Сніданок: миска Будди
Цілозерновий рис басматі – 60 г (4 ст. ложки)
Лляна олія – 5 г (1 ч. ложка)
Тахіні – 12 г (1 ст. ложка)
Морква – 45 г (1 штука)
Шпинат – 50 г (2 жмені)
Кунжутне насіння – 5 г (1 ч. ложка)
Авокадо – 50 г
Нут сухе насіння – 30 г (3 ст. ложки)
Спеції: сіль, перець, копчена паприка
Рецепт:
Замочіть нут на ніч і варіть до готовності. Зваріть також рис, а потім змішайте його з пастою тахіні. Стрічки з моркви робимо за допомогою очисника. Посипте нут копченою паприкою і трохи підсмажте на сухій сковороді. Спочатку покладіть рис у велику миску, а решту інгредієнтів зверху. Приправте все це, збризніть лляною олією і посипте кунжутом.
? Другий сніданок:
Кешью 35 г (жменька)
Курага 32 г (8 штук)
Яблуко 180 г (1 штука)
? Обід: Ризотто з глив та листовою капустою
Ячмінна крупа, перлова крупа – 100 г (1 пакетик)
Гливи – 200 г (4 суцвіття)
Цибуля – 50 г (½ штуки)
Зелена цибуля – 15 г (3 ч. ложки)
Оливкова олія – 15 г (1,5 ст. ложки)
Капуста – 120 г (4 жмені)
Часник – 5 г (1 зубчик)
Біле сухе вино (необов’язково) – 50 г (5 ст. ложок)
Дріжджові пластівці – 10 г (2 ч. ложки)
Овочевий бульйон
Спеції: сіль, перець
Рецепт:
Обсмажте цибулю на оливковій олії. Потім додайте подрібнені гливи та капусту. Через кілька хвилин додайте часник і крупу. Вливаємо біле вино, і після того, як воно випарується, поступово, черпак за черпаком, додаємо овочевий бульйон – до тих пір, поки крупа не стане м’якою. Накрити кришкою і відставити на кілька хвилин. Подавати, посипавши дріжджовими пластівцями та цибулею.
? Вечеря: Квасолевий суп
Дрібна біла квасоля 50 г (2,5 ложки)
Картопля 85 г (1 штука)
Морква 90 г (2 штуки)
Оливкова олія 5 г (1 ложка)
Цибуля 50 г (½ штук)
Корінь петрушки 80 г (1 штука)
Часник 5 г (1 гвоздика)
Петрушка 12 г (2 ложки)
Спеції: чебрець, майоран, сіль, перець
Рецепт:
Замочіть квасолю у воді на ніч. Обсмажте цибулю на оливковій олії. Покладіть подрібнену моркву та петрушку, цибулю, вичавлений часник, боби, оливкову олію та спеції у каструлю з водою та варіть до м’якості. Картоплю наріжте кубиками, відваріть у невеликій кількості води та додайте до квасолі. Подавати, посипавши рубаною петрушкою.
Ми знаємо, що не кожен підраховує калорії у своєму раціоні щодня, але для тих, хто цікавиться цією темою, ми розповімо вам, як це виглядає у випадку з нашою пропозицією. Меню містить близько 2000 ккал і є джерелом великої кількості вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших цінних для здоров’я інгредієнтів. Що не менш важливо, ми намагаємось, щоб кожна наша пропозиція складалася з легко доступних продуктів, і водночас забезпечувала цікаві та нові смакові відчуття.
І традиційно – не забувайте про потрібну кількість рідини!
Переклав з польської – Альберт Мончка
