Після невеличкої перерви ми повертаємось до вас із ще одним повністю рослинним меню. Воно може зайняти трохи більше часу, ніж попередні, але ж все не завжди повинно бути тривіальним, правда? Наше сьогоднішнє овочеве меню включає: млинці з нуту зі шпинатом та грибною начинкою, картопляну запіканку з копченим тофу та сочевичний паштет з журавлиною! Звучить як план? Смачного!
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХІV
? Сніданок: млинці з нуту зі шпинатом
Нутове борошно – 70 г (1/2 склянки)
Картопляне борошно – 25 г (1 ложка)
Соєвий напій – 70 г (⅓ склянки)
Оливкова олія – 10 г (2 ложки)
Газована вода – 3-4 ложки
Гриби -100 г (5 штук)
Часник – 5 г (1 гвоздика)
Шпинат – 150 г (кілька жмень, можна використовувати заморожений)
Цибуля – 50 г (½ штук)
Спеції: сіль, перець
Рецепт:
Тісто: Просійте борошно через сито, потім додайте соєвий напій, чайну ложку олії, газовану воду і ретельно перемішайте. Відставте на 45 хвилин, потім перевірте консистенцію, а при необхідності додайте ще трохи води або картопляного борошна. Смажте на сковороді, злегка змащеній щіткою, змоченою в оливковій олії.
Начинка: Акуратно промажте сковороду оливковою щіткою і обсмажте на ній цибулю та часник. Додайте дрібно нарізані гриби та приправте перцем і сіллю. Через кілька хвилин додайте шпинат і тушкуйте все разом близько 15 хвилин, поки зайва вода не випарується. Зачекайте, поки фарш трохи охолоне і оберніть його млинцями.
? Другий сніданок:
Гарбузове насіння – 25 г (2,5 ложки)
Виноград – 200 г (3 жмені)
? Обід: Картопляний гратен із копченим тофу
Картопля – 300 г (3 великі)
Копчений тофу – 100 г (½ упаковка)
Цибуля – 100 г (1 штука)
Оливкова олія – 10 г (1 ложка)
Цвітна капуста – 200 г (кілька штук)
Рослинні вершки – 100 г
Дріжджові пластівці – 10 г (2 ложки)
Петрушка – 12 г (2 ложки)
Спеції: чебрець, сіль, свіжомелений перець
Рецепт:
Відваріть картоплю та цвітну капусту аль денте. Обсмажте цибулю на оливковій олії. Покладіть шар подрібненої картоплі в посуд, захищений від духовки, і посипте його спеціями. Потім покладіть шар копченого тофу, шар цибулі, шар цвітної капусти та знову картоплю. Полити рослинними вершками, спеціями та дріжджовими пластівцями. Випікайте в духовці, розігрітій до 200 градусів, близько 15 хвилин, потім зніміть кришку і підрум’яніть верх ще кілька хвилин. Посипте подрібненою петрушкою.
? Вечеря: Сочевичний паштет з журавлиною
Зелена сочевиця сухе насіння – 60 г (6 ложок)
Пшоняна крупа – 30 г (3 ложки)
Соєвий соус – 5 г (1 ложка)
Оливкова олія – 10 г (1 ложка)
Цибуля – 50 г (½ штук)
Сушена журавлина – 6 г (1 ложка)
Спеції: любисток, майоран, сіль, перець
Рецепт:
Пасеруйте цибулю на оливковій олії і з’єднайте з вареним пшоном і вареною сочевицею. Додайте соєвий соус і спеції та змішайте все до однорідності. Додайте журавлину і покладіть у форму для запікання, застелену папером для випічки. Випікайте близько 40 хвилин при 180 градусах.
Меню складено таким чином, що воно охоплює попит на рівні приблизно 2000 ккал, але якщо мова йде про спортсмена, фізично активну людину чи просто когось із величезним апетитом – просто збільште порції страв, які ми пропонуємо! Найголовніше, що кожен повинен власноруч пристосувати свій Рослинний Понеділок до своїх потреб.
І як завжди – не забувайте зволожувати свій організм. Також заохочуйте своїх близьких спробувати рослинну дієту та скористайтеся нашими пропозиціями за бажанням!
Переклав з польської:
Альберт Мончка
