Тринадцятий нещасливий? Не обов’язково! З нашим меню кожен день буде щасливішим і трохи кращим для вашого добробуту, стану планети та добробуту тварин. Звучить як план, правда?
Сьогоднішнє рослинне меню включає бутерброди з бобовим салом, пшоно з арахісовим маслом, пряну кіноа та смажену цвітну капусту. Як і щотижня, пропозиція складала близько 2000 ккал. Смачного!
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ ХІІІ
? Сніданок: Бобове сало
Біла консервована квасоля – 200 г (10 ложок)
Цибуля – 100 г (1 штука)
Оливкова олія – 10 г (1 столова ложка)
Кислий огірок – 120 г (2 штуки)
Цільнозерновий хліб – 70 г (2 тонкі скибочки)
Спеції: сіль, перець
Рецепт:
Обсмажте цибулю на оливковій олії. Приправте сіллю і перцем. Додати квасолі і трохи консервованого маринаду і розім’яти все виделкою (або овочевим пресом). Подавайте зі свіжим хлібом та маринованими огірками.
Обсмажте цибулю на оливковій олії. Приправте сіллю і перцем. Додати квасолі і трохи консервованого маринаду і розім’яти все виделкою (або овочевим пресом). Подавайте зі свіжим хлібом та маринованими огірками.
? Другий сніданок: Пшоно з арахісовим маслом
Суха пшоняна крупа – 30 г (3 ложки)
Легкий соєвий напій, збагачений кальцієм – 150 г (¾ склянки)
Сушений інжир – 15 г (1 штука)
Арахісове масло – 20 г (1 ложка)
Банан – 60 г (½ штук)
Волоські горіхи – 8 г (2 штуки)
Волоські горіхи – 8 г (2 штуки)
Рецепт:
Крупу промити водою, а потім залити овочевим напоєм. Варити близько 15 хвилин, накривши на повільному вогні, часто помішуючи. Покласти приготовлену крупу в салатник і змастити її зверху арахісовим маслом. Розкласти зверху скибочки банана, подрібнені горіхи та інжир.
? Обід: Горщик з пряною лободою
Кіноа -100 г (пакетик)
Консервована кукурудза -60 г (3 ложки)
Консервована сочевиця коричнева -100 г (5 ложок)
Перець халапеньо -30 г (1 штука) (або інший гострий)
Томатне пюре – 75 г (5 ложок)
Гострий кетчуп – 40 г (2 ложки)
Оливкова олія – 10 г (1 ложка)
Часник – 10 г (2 гвоздики)
Лляне насіння – 5 г (1 ложка)
Овочевий бульйон
Петрушка – 12 г (2 ложки)
Спеції: сіль, перець, гострий перець
Рецепт:
На великій сковороді, на оливковій олії обсмажте подрібнене халапеньо та часник, пресовані через прес. Додайте лободу і влийте бульйон. Додати кукурудзу, сочевицю, томатне пюре і кетчуп і заправити. Варити близько 30 хвилин на повільному вогні, накривши кришкою, часто помішуючи. При необхідності додайте відвар. В кінці варіння додайте свіжомелене лляне насіння і ретельно перемішайте. Посипте подрібненою петрушкою.
? Вечеря: Цвітна капуста, запечена з нутом та морквою
Цвітна капуста – 200 г (кілька штук)
Нут сухе насіння – 25 г (2,5 ложки)
Помідори чері – 160 г (8 штук)
Морква – 45 г (1 штука)
Соєвий соус – 20 г (2 ложки)
Оливкова олія – 10 г (1 ложка)
Кленовий сироп – 5 г (1 ложка)
Спеції: сіль, перець, копчена паприка
Рецепт:
Залийте нут водою і витримайте близько 12 годин. У мисці ретельно змішайте оливкову олію, соєвий соус, сироп та спеції. Розділіть цвітну капусту на крихітні шматочки, а моркву наріжте тонкими скибочками. Покладіть цвітну капусту, нут і моркву в більшу посудину і полийте готовим соусом. Ретельно перемішайте і покладіть на деко. Додати помідори, розрізані навпіл. Випікайте приблизно 15-20 хвилин у духовці, розігрітій до 200 градусів.
Між прийомами їжі ми рекомендуємо вживати негазовані та несолодкі напої – крім мінеральної води, також варто час від часу включати у свій раціон різні типи чаю (зелений, червоний, білий) та ірбу-мате.
Ми також закликаємо вас пити каву, яка, всупереч багатьом міфам, благотворно впливає на здоров’я людини (споживається, звичайно, в міру – як і все).
Щоб отримати більше рослинного натхнення, відвідайте наш профіль в Instagram!
Переклав з польської:
Альберт Мончка (магістр прикладної лінгвістики, перекладач, локалізатор програмного забезпечення), в якості волонтерської діяльності на користь
Асоціації «Відкриті Клітки» у 2020 році.
