Цього понеділка ми починаємо серію записів про те, як скласти рослинне меню зі смаком, недорого, здорово і перш за все – банально просто. Щотижня ми будемо публікувати одну з наших пропозицій, і кожна з них буде розрахована таким чином, щоб покрити добову потребу енергії близько в 2000 – 2100 ккал.
Готові? Ось перша із наших простих пропозицій:
Між прийомами їжі ми рекомендуємо пити близько 2 літрів несолодких рідин – наприклад, негазованої мінеральної води. Варто зазначити, що безпосереднє вживання кави або чаю може негативно позначитися на засвоєнні поживних речовин, що містяться в їжі. Для найбільш ефективного використання важливо дотримуватися достатнього проміжку часу між їжею і такими напоями.
РОСЛИННИЙ РАЦІОН – ДЕНЬ І
Сніданок: Вівсяна каша на соєвому молоці з горіхами і фруктами
Вівсянка 40 г (4 ложки)
Висушені абрикоси 20 г (2 шт.)
Волоські горіхи 30 г (7-8 шт.)
Соєве молоко – 350 мл (глибока тарілка)
Рецепт:
Розігрійте соєве молоко протягом декількох хвилин в каструлі разом з пластівцями, горіхами і фруктами, за бажанням додайте в нього сушену корицю, імбир, кардамон або трохи куркуми.
Другий сніданок:
Банан 200 г (1 великий)
Сушений інжир 20 г (2 шт.)
Обід: Сочевичний суп з грінками
Червона сочевиця, сухе насіння 100 г (1/2 склянки)
Цибуля 150 г (1 середня)
Часник 15 г (2-3 зубчика)
Морква 300 г (4 великих)
Оливкова олія 15 г (1,5 ст. л.)
Житній хліб цільнозерновий 120 г (3 скибочки)
Спеції: каррі, сіль, за бажанням – перець копчений
Рецепт: Цибулю і часник злегка обсмажитиі в оливковій олії. Розріжте моркву на скибочки, потім разом з цибулею, часником, сочевицею і спеціями додайте у воду. Кип’ятити близько 30 хвилин. Подавайте з грінками, підсмаженими в тостері.
Полуденок:
Яблуко 200 г (1 велике)
Мигдаль 10 г (4 шт.)
Вечеря: Овочевий салат
Червоний перець 200 г (1 великий)
Мариновані зелені оливки, консервовані 50 г (20 штук)
Томат 200 г (1 великий)
Зелена цибуля 30 г (4-5 ложок)
Спеції: перець і сіль
Рецепт: Розріжте всі інгредієнти на дрібні шматочки і змішайте їх в мисці. Приправа з перцем і сіллю.
Один рослинний день в тиждень – це легко. Переконай себе і своїх близьких, прийми виклик Рослинних понеділків (або цілих тижнів, місяців і років!). ?
Більше про Рослинні понеділки можна дізнатись тут.
