Чи корисне м’ясо рослинного походження?

Споживання більшої кількості рослинної їжі має користь для здоров’я та довкілля, а м’ясо рослинного походження може стати стійкою відповіддю на глобальні екологічні проблеми. Однак брендів рослинного м’яса багато, і вони мають відмінності у складі, кількості поживних речовин та всі мають свої недоліки. У цій статті розглянуто різні види рослинного м’яса, яку сировину використовують виробники для його виготовлення, а також їхні плюси та мінуси. Ми проаналізуємо харчову цінність фаршу на рослинній основі у порівнянні з яловичим фаршем та розкажемо, як обрати здорове рослинне м’ясо та на що потрібно звертати увагу на етикетках.

Що це, рослинне м’ясо?

М’ясом рослинного походження називають продукти, що імітують м’ясну продукцію, але виготовлені з рослин. Ці продукти включають вегетаріанські альтернативи таких видів та форм м’яса та риби, як котлети для гамбургерів, м’ясний фарш, ковбаси, нагетси, морепродукти тощо.

З чого виготовляють таке м’ясо?

Виробники використовують різноманітну сировину для виготовлення м’яса рослинного походження. Деякі продукти підходять для веганів, інші містять інгредієнти тваринного походження, такі як яйця та молоко. Серед поширених інгредієнтів, які бренди використовують у м’ясних продуктах рослинного походження: клейковина пшениці або сейтан, соя і тофу, білок гороху, картопляний крохмаль, кокосова олія, квасоля та сочевиця, горіхи та насіння, різноманітні овочі та зелень.

Існує велике різноманіття в кожній категорії продуктів, які люди можуть придбати в магазинах і ресторанах. Наприклад, котлета на рослинній основі може бути простим пиріжком з грибів і квасолі, або ж містити білок гороху, сою чи сейтан, щоб надати йому справжню м’ясну текстуру.

Чи рослинне м’ясо здорове?

 Рослинні інгредієнти є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які дуже корисні для здоров’я. Крім того, Research Trusted Source каже, що рослинна дієта може бути корисною для контролю ваги, діабету та мікробіому. Це також передбачає запобігання різних проблем зі здоров’ям, таким як гіпертонія та серцево-судинні захворювання.

Крім того, офіційні організації, зокрема Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), стурбовані канцерогенами в червоному та обробленому м’ясі, які збільшують ризик розвитку раку. Американська асоціація серця (AHA) радить вживання більше рослинного білка замість м’яса, стверджуючи, що це може покращити стан серця.

Однак деякі рослинні продукти містять різні наповнювачі, забагато солі та жирів. Крім того, хоча деякі додають до своїх продуктів вітамін В12, необхідний для організму,  не всі виробники так роблять, що робить м’ясо рослинного походження слабшим у цьому плані. Рослинне м’ясо також може містити менше цинку та інших мінералів, ніж звичайне.

Основні плюси та мінуси 

М’ясо рослинного походження дійсно містить схожі поживні речовини з традиційним м’ясом, але не всі альтернативи здорові. Поживна цінність як м’яса, так і замінників рослинного походження змінюється залежно від конкретного продукту. Порівняння цих двох видів продуктів виявляє як плюси, так і мінуси м’яса рослинного походження.

Плюси: Менше червоного м’яса може означати менший ризик серцево-судинних захворювань.

У невеликому дослідженні 2020 року дослідники попросили 36 людей їсти м’ясні продукти у рамках свого звичного раціону протягом 8 тижнів, а потім замінити м’ясні продукти на рослинні на такий же термін, при цьому, зберігаючи решту свого раціону звичним.

Наприкінці дослідження вчені відзначили покращення серед учасників факторів ризику серцево-судинних захворювань, зокрема зниження ліпопротеїнів низької щільності. Під час рослинної фази учасники також споживали менше насичених жирів та більше клітковини, ніж на м’ясному етапі, хоча споживання натрію протягом усього дослідження залишалося однаковим.

Мінуси: м’ясо рослинного походження може містити більше натрію.

Проведене у 2019 році дослідження в Австралії відбирало з супермаркетів різні рослинні альтернативи, зокрема 50 гамбургерів, 10 продуктів з фаршу, 29 ковбас, 24 вироби з курки, дев’ять морепродуктів та 15 інших замінників м’яса.

Лише 4% м’яса рослинного походження мали менший вміст натрію, ніж їх м’ясні еквіваленти. Середній вміст натрію в продуктах рослинного походження був переважно менше ніж 500 міліграмів на 100 грамів (мг/100 г). Однак результати сильно коливалися, і деякі продукти містили до 1200 мг/100 г або 3 грами (г) солі.

Дослідники також відзначили, що вміст натрію змінюється залежно від типу продукту. Вміст натрію в фарші на рослинній основі приблизно в шість разів перевищував його еквівалент на м’ясній основі. Однак ковбаси, що містять м’ясо, мали на 66% більше натрію, ніж ковбаси рослинного походження.

Калорії та жир

Нижче наведено перевірене джерело, яке показує діапазон жирів і калорій на 100 г у кількох видах м’яса та продуктів рослинного походження:

Дослідження 2021 року оцінило харчову якість 37 продуктів з рослинного фаршу, доступних у США у 2019 році. Дослідники хотіли визначити, чи може фарш на рослинній основі забезпечувати основні поживні речовини, такі як білок, цинк та вітамін В12, у рівнях, порівняних із яловичини.

Дослідження мало ряд обмежень. По-перше, дослідники могли обрати продукцію, яка не є репрезентативною для всіх провідних брендів та продуктів. По-друге, вони отримали інформацію про поживність з етикетки продуктів, а не шляхом хімічного аналізу.

Однак дослідники прийшли до висновку, що хоча рослинні фарші поживні, вони також мають деякі недоліки. Наприклад, більшість рослинних м’ясних продуктів містила менше вітаміну В12, ніж яловичий фарш. Водночас деякі виробники збагачують ним свою продукцію вдосталь.

Як вибрати здорове м’ясо рослинного походження?

При здійсненні покупок, ви можете обрати здорове рослинне м’ясо, переглянувши склад або етикетки з поживною цінністю. На що слід звернути увагу:

• список поживних інгредієнтів, що включає цілі продукти на кшталт квасолі, бобових, овочів та грибів, зернових, горіхів та насіння
• насичені жири, що складають менше ніж 10% калорій
• знижений вміст натрію, оскільки рекомендовано споживати менш як 2300 мг на день
• чи додані вітаміни та мінерали, такі як вітамін В12 або вітамін D
• багаті на білок інгредієнти, такі як білок гороху чи сої

Чого, за бажання, можна уникати?

Деякі характеристики м’яса та продуктів рослинного походження, на які слід звернути увагу:

• деякі люди можуть уникати довгих списків штучних інгредієнтів, наповнювачів або добавок, однак немає доказів того, що ці добавки шкідливі
• певні споживачі можуть захотіти зменшити споживання цукрових інгредієнтів, що закінчуються на «оза» (фруктоза, мальтоза, глюкоза), навіть якщо вони не виключають їх повністю
• варто звертати увагу на кількість калорій в рослинному м’ясі, особливо тим, хто бажає залишатися в здоровій вазі
• особам, які страждають на целіакію, слід уникати м’яса рослинного походження на основі сейтану чи пшеничної клейковини
• нарешті, слід звернути увагу на продукти, що супроводжують рослинне м’ясо: булочки, майонезні соуси та картопля фрі додають до щоденного споживання калорій, цукру та жиру

На що звернути увагу на етикетках харчових продуктів?

Не варто лякатися назв, які здаються вам незнайомими: знайте свою їжу! Ось деякі з інгредієнтів м’яса рослинного походження, які сприяють формуванню основних поживних речовин:

Білок: соєвий білок, білок гороху, соєві боби, гідролізований рослинний білок, мікопротеїн, мигдаль      

Жири: Жирна або насичена жирна рослинна олія, рапсова олія, соняшникова олія, насіння соняшнику, олія рисових висівок, кокосова олія, лляне насіння, какао-масло, арахіс

Вуглеводи та цукор: картопля, тапіока, рисове борошно, солодка картопля, кукурудзяний крохмаль, картопляний крохмаль, цукор, фруктоза, яблуко, томатна паста, пшеничне борошно

Харчові волокна: коричневий рис, сочевиця, чорна квасоля, пшеничне волокно, нут, кіноа, червона сочевиця, камедь рогові боби, гречка, боби адзукі, горох розщеплений, зелений горошок, цільне грушеве пшоно, соєве волокно, бамбук, метилцелюлоза, гриби, боби манго, морква, гарбуз

Висновки

М’ясо рослинного походження може бути стійким екологічним рішенням і служити смачною альтернативою тим, хто уникає м’яса з етичних чи медичних причин. Вони можуть забезпечити вас необхідними поживними речовинами та клітковиною, можуть бути менш насиченими жирами, ніж м’ясо.

Однак вони можуть містити менше деяких поживних речовин, таких як білок, вітамін В12 або цинк. Важливо відзначити, що люди на рослинному харчуванні можуть отримати достатню кількість поживних речовин, включивши різноманітні цілісні продукти та доповнивши їх вітаміном В12.

Людям, які хочуть спробувати м’ясо рослинного походження, слід подивитися на список інгредієнтів, щоб вибрати продукти без надлишку цукру, жиру або солі. Водночас не слід фокусуватися на цьому надто сильно: за умови загалом збалансованого та різноманітного харчування, чізбургер з рослинною котлетою та картоплею фрі буде тільки на краще!

Джерело: MedicalNewsToday
Переклад: Богдана Яцюк