Дієта на основі рослинних продуктів, багата цільною їжею, а це в свою чергу допоможе вам покращити здоров’я, знизити ризик ожиріння, хронічних захворювань та допоможе вам позбутися надокучливих кілограмів. Збалансована рослинна дієта допоможе вам у регулюванні та підтримці здорової для вас ваги.
Надмірне захоплення вагою часом буває нездоровим, і для багатьох людей втрата ваги може бути виснажливою працею. Livekindly підготували матеріал в якому розглянуто, як вести здоровий спосіб життя та худнути, як зменшити вагу, не орієнтуючись на зовнішній вигляд. Дієта на рослинній основі покращить загальний стан здоров’я, зменшить ризик хронічних захворювань та допоможе уникнути ожиріння.
Національний інститут здоров’я (НІЗ) визначає ожиріння індексом маси тіла (ІМТ) від 30 і вище. Простіше кажучи, ожирінням вважається, якщо людина має на 20 відсотків більший індекс маси тіла , від зазначеної здорової ваги.
Існує декілька зауважень щодо цих визначень, наприклад, що ІМТ не враховує загальну будову тіла. М’язова маса, щільність кісток і незліченна кількість інших чинників робить кожне тіло різним та унікальним. Однак, незважаючи на складність визначення, між ожирінням та хронічними захворюваннями, було виявлено декілька зв’язків. Корисні та правильні зміни в харчуванні і в способі життя не повинні бути синонімами єдиного, ідеалізованого типу тіла, і всі ми можемо насолоджуватися перевагами різноманітних дієт та залишатися активними – проте, все залежить від того, що ви бажаєте для себе.
РИЗИКИ ОЖИРІННЯ
Ожиріння збільшує ризик захворювання на діабет різних типів, серцево-судинних захворювань та інсульту. Згідно з повідомленням, опублікованим Центрами контролю та профілактики захворювань, надлишок жиру в організмі також може збільшити ризик виникнення 13 різних видів раку. Автори дослідження пропонують профілактичне лікування у вигляді фізичних вправ та збалансованого правильного харчування.
За даними Комітету медиків з відповідальної медицини (PCRM), дієтична їжа на основі рослинних продуктів є однією з найбільш здорових. Вважається, що поживна висококалорійна, правильно збалансована рослинна їжа, може звести до мінімуму ризик деяких захворювань. Мінь Нгуен, дієтолог з ПКРМ, прокоментував, що жодна кількість вживаного м’яса не є корисною для людини.
“Ми пропонуємо дієту на основі рослин при багатьох хворобах, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та діабет другого типу”, – сказав Нгуен. “Ви повинні подумати про те, що дієта містить, а також, що вона виключає”. Нгуен додав, що рослинна їжа багата на клітковину, що “може значно знизити ризик колоректального раку”.
Згідно дослідження проведеного National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) з 2017 року було розглянуто зв’язок між споживанням м’яса та вагою дорослих американців. Результати показали, що ті, хто найбільше споживав м’ясо, приблизно на 27 % більше схильні до ожиріння.
Дослідники відділу епідеміології Медичної ради у Великобританії повідомили, що окружність талії незалежно пов’язана з підвищеним ризиком діабету другого типу. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також говорить, що ожиріння може призвести до діабету, серцево-судинних захворювань та порушення опорно-рухового апарату.
ЩО ТАКЕ ЗДОРОВО ВТРАТА ВАГИ?
За даними ВООЗ, ожиріння зросло приблизно втричі по всьому світу з 1975 року. У 2016 році понад 1,9 мільярда дорослих людей мали надмірну вагу, з них понад 650 мільйонів людей страждали ожирінням. “Основною причиною ожиріння та надмірної ваги є енергетичний дисбаланс між споживаними калоріями та витраченими калоріями”, – каже ВООЗ.
Організа́ція охоро́ни здоро́в’я пропонує максимально споживати овочі, фрукти, бобові, горіхи та цільні зерна. ВООЗ також рекомендує займатися регулярними фізичними навантаженнями, залежно від здібностей. Дотримуючись рослинної дієти і займаючись регулярними фізичними вправами, або поліпшивши раціон харчування і спосіб життя, в цілому, багато людей виявляють, що вони природним чином худнуть.
Виходячи з багатьох різних факторів, скільки кілограмів ви скинули буде залежати лише від особливостей кожної людини. Хоча втрата ваги може бути не у всіх, але надавши перевагу здоровому способу життя буде набагато кориснішим, навіть якщо воно не буде проявлятися у вигляді схуднення. В цілому, бути активним важливо, але все це залежить від особистих здібностей та навколишніх обставин.
“Особиста відповідальність може мати повний ефект лише тоді, коли люди мають доступ до здорового способу життя”, – зазначає ВООЗ. «Тому на суспільному рівні важливо підтримувати людей у дотриманні наданих рекомендацій».
Комітет медиків з відповідальної медицини рекомендує високовуглеводну, рослинну дієту для здорового та правильного схуднення.
РОСЛИННА ДІЄТА ТА СХУДНЕННЯ
Чи буде відбуватися втрата ваги природним шляхом при переході на рослинну дієту залежить від стилю життя та генетичного фактору. Зокрема, від раціону та способу життя, якого ви дотримувалися раніше. Наприклад, якщо хтось, хто дотримувався дієти, раціон в якого складався в основному з м’яса, молочних продуктів і насичених жирами продуктів тваринного походження, і повинен був перейти на цільні продукти на рослинній основі – більш вірогідно втратить вагу.
Комітет медиків з відповідальної медицини перевірив вплив рослинної дієти на вагу з групою яка включала в себе 64 жінки, що максимально скоротили продукти тваринного походження та зменшивши споживання олії. “Вони втрачали близько півкілограма на тиждень”. “Без підрахунку калорій або фізичних вправ ”.
“Дієти на основі рослинних продуктів призводять до схуднення навіть без фізичних вправ або підрахунку калорій”, – зазначає Комітет медиків з відповідальної медицини. “Заміна продуктів з високим вмістом жиру на фрукти, овочі, цільними зернами та бобовими, природно, зменшує кількість споживання калорій”.
Здорова рослинна їжа, як правило, має нижчий рівень насичених жирів. Правильне здорове харчування, на рослинній дієті, також містить багато клітковини та поживних речовин. Для здорового харчування різноманітність має першочергове значення. Комітет медиків з відповідальної медицини рекомендує вживати таку харчову клітковину, як боби та овочі, їсти багато зелені, дотримуватися водного балансу і добре висипатися.
«Дієти часто змушують боятися людей вживати вуглеводи. Але дослідження продовжують показувати, що здорові вуглеводи – з фруктів, овочів, квасолі та цільних зерен – являється найздоровішим паливом для наших тіл », – прокоментувала Хана Кахлеова, доктор наук, кандидат клінічних досліджень Комітету медиків з відповідальної медицини.
9 КРАЩИХ ПОРАД ДЛЯ СХУДНЕННЯ
Дані поради щодо веганського схуднення зосереджуються на найздоровіших, найпоживніших харчових рослинних продуктах. Спортсмени, які прагнуть розвивати силу та зміцнювати м’язи, також надають перевагу високовуглеводній цілісній їжі на рослинній основі. Веганська дієта вважається придатною для різних стилів життя, типу тіла та потреб.
? Бобові та зернові культури
Бобова та зернова культура – це надзвичайно багатогранні складні вуглеводи. У поєднанні з цільними зернами, такими як рис і кіноа, бобові є ефективною, доступною високобілковою їжею. Вони містять велику кількість клітковини, заліза, фолатів та містять мало жиру. Включивши їх у власний раціон можна звести до мінімуму калорії, максимізуючи поживні речовини.
“100-грамова порція вареного нуту забезпечить на 18 відсотків добової норми білка, 30 відсотків денної клітковини, 43 відсотки добової кількості фолатів і 52 відсотки марганцю в мікроелементах”, -зазначає лікар-кардіолог Джоель Кан.
? Зелень
Зелені овочі багаті вітамінами і мінералами і навіть містять білок. Шпинат, капуста та інші хрестоцвітні овочі мають низьку кількість калорій, але мають поживну щільність, що допомагає довше відчувати себе ситнішим. Це робить їх ідеальними для дієт, що орієнтовані, на низький вміст споживання жиру.
“Капуста, наприклад кале, містить клітковину, антиоксиданти, кальцій, вітаміни С і К, залізо та широкий спектр інших поживних речовин, які можуть допомогти запобігти різним проблемам зі здоров’ям”, – пише Medical News Today. “Антиоксиданти допомагають організму виводити небажані токсини, що виникають внаслідок природних процесів та з навколишнього середовища”.
? Овес
Овес природним чином має низьку кількість калорій і жиру. Регулярне вживання вівсяної каші знижує ризик серцевих захворювань та колоректального раку. Вівсяна каша багата на тіамін, магній, фосфор, цинк, марганець, селен та залізо, а також клітковину та білок.
? Водорості
Їстівні морські овочі або просто морські водорості надзвичайно багаті на клітковину і містять мізерну кількість калорій. Вони містять високий вміст йоду та тирозину, які можуть підтримувати здорову функцію щитовидної залози. За даними Healthline, одна чайна ложка (приблизно 3,5 грама) сухих водоростей може містити 59 разів більше рекомендованої добової кількості йоду. Морські водорості також містять фукоксантин, який, згідно з деякими дослідженнями, може запобігти ожирінню та діабету.
? Тофу
Тофу надзвичайно збагачений високим вмістом білків, а також містить в собі мало калорій і жирів, ніж деякі види тваринного білка. За даними Livestrong, порція м’якого тофу на 100 грам складає всього 61 калорій, порівняно з порцією 100 грамових жирних висівок, яка має 168 калорій. Тофу – це універсальний, нежирний, високобілковий інгредієнт, який використовується в стравах від каррі до чізкейків. Тофу є основним фактором у багатьох веганських дієтах, що може допомогти вам при втраті ваги.
? Батат ( солодка картопля )
Солодка картопля містить більше клітковини і менше калорій, ніж біла картопля, що робить її здоровішим варіантом. Батат низько глікемічний, це означає, що він не спричинить сплеск рівня цукру в крові. Адже нестабільний рівень цукру в крові може сприяти збільшенню ваги та призвести до діабету.
? Цільнозернові продукти
Вживаючи в їжу цільнозернові вуглеводи, такий як коричневий рис, макаронні вироби та кіноа, також є головними у багатьох здорових дієтах. Цільні зерна містять більше харчових волокон, ніж їхні рафіновані аналоги. Цільнозернові продукти сприяють кращій роботі серця та кишківника. У деяких дослідженнях, регулярне споживання цільних зерен також було пов’язано із втратою ваги та покращення метаболізму.
? Горіхи та насіння
Горіхи і насіння мають високу калорійність та великий вміст жирів, але вони надзвичайно корисні та сприяють схудненню . Вони містять ненасичені жири, що пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань. Горіхи та насіння мають високий вміст білка і є концентрованим джерелом здорової енергії.
? Фрукти
Фрукти – це природно солодкий плід із високим вмістом вітамінів та мінералів. Фрукти це частина здорової та правильної дієти, що може значно знизити ризик виникнення хронічних захворювань. Деякі дослідження показують, що регулярне вживання фруктів може допомогти запобігти набору ваги взагалі!
«Фрукти та овочі є важливими компонентами здорового харчування», – зазначає ВООЗ. “Достатнє щоденне споживання може допомогти запобігти захворюванням, таким як серцево-судинні та певним раковим хворобам”.
Джерело:
https://www.livekindly.co/vegan-diet-weight-loss/
Переклад та адаптація:
Liza Lord
