Мабуть, у кожного з нас бували такі дні: на сніданок білий хліб з джемом, на обід піца з печерицями без сиру, а на вечерю – тости з веганськими “молочними” продуктами. Ніяких овочів, мало фруктів, нуль горіхів, не згадуючи вже про бобові. Не варто себе обманювати – таке харчування у довготерміновій перспективі не принесе нічого позитивного. Випадіння волосся, проблеми зі шкірою, ламкі нігті, слабкість – це лише початок. Тому так важливо раціонально розпланувати свій раціон. Виключаючи з харчування продукти, які до того були його основою, потрібно розуміти, що це неодмінно матиме наслідки. Потрібно робити це розсудливо і памʼятати про основне правило: “завжди щось замість чогось”. Тут не обійдеться без впровадження до раціону нових продуктів, які прийдуть на заміну тим, які з різних причин ми не хочемо більше споживати. Відмовляючись від якогось виду продуктів ми повинні одразу подумати про те, чим їх замінити, щоб не нанести собі шкоди. Крім того, щоб збільшити свої шанси залишитись здоровим якнайдовше, потрібно також дуже детально продумати сам спосіб приготування страв, а також наш рівень фізичної активності.
Нижче наведено кілька простих вказівок, які допоможуть вам стати більш здоровим травоїдним!
Уникайте рафінованих вуглеводів і не їжте занадто багато солодких перекусів
Продукти з високим глікемічним індексом, такі як білий хліб, білий рис і макарони, на жаль, у великих кількостях не приносять нам користь. Їх споживання призводить до раптових змін рівня глюкози у крові. Внаслідок цього після того, як ми зʼїмо ці продукти, ми дуже швидко знову будемо голодні. Не дивлячись на те, що ми вже дали організмові величезну дозу кілокалорій, наш організм вимагатиме ще і ще. Дуже легко можна уникнути цих неприємностей, замінивши деякі продукти іншими, наприклад: цільнозернова випічка, коричневий рис чи гречана каша. Мала зміна, а наскільки великий вплив на реакцію нашого організму!
У наш час багато осіб старається обмежувати солодощі до мінімуму. Батьки змалечку не привчають дітей до солодкого смаку і не нагороджують їх цукерками і шоколадними батончиками за чемну поведінку. Як відомо з найновіших досліджень, прості цукри (моносахариди) – це складові нашого харчування, які ми не повинні споживати у настільки великій кількості, в якій він зʼявляється в наших щоденних стравах. Людям, які не можуть прожити без солодких десертів, ми радимо замінити їх стравами, які, крім солодкого смаку, вносять до нашого раціону багато корисних речовин. Йдеться про різноманітні сушені фрукти, солодкі овочево-фруктові коктейлі чи домашню випічку, в якій білий цукор зведений до мінімуму, а замість нього використані інші підсолоджувачі, і в якій є горіхи і цільнозернове борошно.
Овочів не буває забагато
Овочі – це не лише багате джерело антиоксидантів, мінералів і вітамінів – вони ще й додають нашим стравам життя і кольору! Бутерброд з хумусом, прикрашений помідором, огірком і солодким перцем, смакує набагато краще, ніж її “гола” версія. Капуста кале у вигляді запечених чіпсів чи смузі забезпечить нас багатьма цінними складовими і величезною дозою корисних для здоровʼя речовин.
Не забувайте про бобові
Рослинне харчування без бобових? Дуже складно уявити. Дуже важливо у щоденному меню не минати увагою страв і продуктів, приготованих з нуту, сочевиці, квасолі і сої. На сніданок хумус, на обід суп з сочевиці, а на вечерю салат з тофу – і жодних проблем!
Памʼятайте про сирі і термічно не оброблені продукти
Важливо, щоб у нашому харчуванні ніколи не бракувало продуктів, які пройшли мінімальну термічну обробку. У щоденному меню повинні бути не лише варені овочі, а й сирі. Кожна термічна обробка впливає на вміст поживних речовин у певному продукті, і на жаль, переважно цей вплив – негативний. Чим довше ми готуємо, смажимо, печемо, тим більше поживних речовин ми втрачаємо. Потрібно збалансувати наше харчування таким чином, щоб воно містило як варені страви, так і сирі продукти.
Наші друзі – збагачені поживними речовинами продукти
Не потрібно боятися купувати продукти, які лежать на полицях магазинів. Збагачене кальцієм соєве молоко врятувало шкіру не одного травоїдного. Ринок продуктів, збагачених поживними речовинами, постійно розвивається, на ньому зʼявляються все цікавіші і поживніші продукти.
Готуймо про запас
У вирі щоденних обовʼязків, школи, роботи, занять з фітнесу, волонтерства і зустрічей зі знайомими складно знайти час на те, щоб приготувати здоровий домашній обід. Легко потрапити у пастку постійного купування готової їжі у місті, замовляння страв з собою і використання напівфабрикатів. Звичайно, не можна впадати у крайнощі – раз чи два на тиждень можна поїсти у перевіреному хорошому ресторані, у цьому нічого поганого немає. Проте постійне харчування у барах і щоденне замовляння готових страв – це вже може погано відобразитись як на наших шлунках, так і на гаманцях. Хороше рішення – приготування поживних домашніх страв у великій кількості за одним разом – раз виділимо для цього час, і матимемо домашній і поживний обід на 2-3 дні. Для дуже зайнятих осіб підходять страви, які можна зʼїсти з горнятка, наприклад, суп з сочевиці, лечо, домашні соуси чи різноманітні овочеві запіканки. Приготований соус одного дня можна зʼїсти з цільнозерновими макаронами, другого – з коричневим рисом, третього – з кашею, і ось наше харчування вже різноманітне, ми споживаємо різні поживні речовини і передовсім ми точно впевнені у тому, що знаємо склад тих страв, які їмо. Можна також модифікувати додатки – одного дня їсти страву з гарніром з сирої моркви, другого – буряків, третього – салату з руколи і горіхів. Одна основа і стільки варіантів! Нас обмежує лише власна фантазія.
Рухайтесь!
Постійне сидіння на дивані ще нікому не принесло користі – це точно (ну, хіба що якщо ви в цей час читаєте наш сайт! ;)). Кожен повинен знайти щось для себе – можливо, біг, або плавання, або йогу чи навіть художню гімнастику – важливо лише, щоб займатися цим регулярно. Вплив спорту на наше здоровʼя просто неоціненний!
Можливо, це нічого нового, але чи справді, знаючи ці поради, ми до них прислуховуємось?
Ми дуже радимо поступово змінювати харчові звички, щоб з часом єдиною реакцією на те, що людина харчується рослинною їжею, було враження про те, що ця людина харчується свідомо і підтримує своє тіло у гарній формі. Все, що робимо, робімо розсудливо, свідомо і добре подумавши!
#ЗдоровоЇмо
Хочеш спробувати рослинну дієту, але не знаєш, з чого почати? Завантаж нашу найновішу електронну книгу!
Джерела:
- http://vegnews.com/articles/page.do?pageId=4222&catId=2
- Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Kunachowicz, Przygoda, Nadolna, Iwanow, PZWL 2017
- Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Ciborowska, Rudnicka, PZWL 2014
